سواء كنا من معجبيه أو لا، علينا أن نعترف بأن النجم الأمريكي نمساوي الأصل أرنولد شوارزنجر، يعد من أيقونات الساحة الهوليوودية، وأن شوارزنجر بين المشاهير العالميين نموذج يستحق الدراسة؛ فهو لاعب كمال الأجسام النمساوي الذي تمكن من الوصول إلى أعلى مراتب البطولات العالمية.
يملك شوارزنجر العديد من البطولات باسمه والعلامات التجارية الرياضية، وأيضًا يعد من أهم وأشهر حكام بطولات كمال الأجسام العالمية، وبطل العديد من أيقونات أفلام الأكشن في تاريخ السينما مثل سلاسل أفلام كونان المحارب والمدمر، بالإضافة إلى أنه السياسي المحنك الذي تولى منصب عمدة كاليفورنيا لـ 8 أعوام على فترتين متتاليتين.
يستعيد لياقته البدنية بسرعة
وعلى مدار كل هذه المسيرات المشرفة، تمكن شوارزنجر من أن يرسي قدوة في عالم اللياقة الرياضية والبدنية؛ بل وأنه استطاع سريعًا التعافي من فترة نقاهة أزمته الصحية الأخيرة، التي أجرى على أثرها عددًا من العمليات في صمامات القلب، وسرعان ما استعاد لياقته البدنية المجموعة، وفاجئ الجميع بأنه بدأ نظام غذائي جديد، وتحول للسلوك للوجبات النباتية، لنأخذ وقفة إذن ونلقي نظرة على أنظمة تلك الأسطورة الغذائية والرياضية، ونعرف أسرار استمراريته المبهرة، وخاصة وهو على مشارف عامه الـ75 .
شوارزنجر زمان مكانش بيستغنى عن اللحمة والبيض
لا طالما التزم شوارزنجر بمبدأ في نظامه الغذائي، وهو أنه عليه أن يساوي كل رطل من وزنه لجرام من البروتين في الوجبة الواحدة، في حين أنه كان يتناول 6 وجبات في اليوم، وهي القاعدة التي التزم بها منذ شبابه، ومنذ ذروة كماله الجسدي، والتي وصل وزنه فيها إلى 250 رطلًا، وكان يعادل شوارزنجر هذا المبدأ بتناول كميات كبيرة من اللحوم، وكان أيضًا يضم الحبوب والخضروات والألياف والنشويات لنظامه الغذائي، بل أنه كان يتناول كميات أكبر من الدهون المشبعة مقارنة بالأنظمة المعتادة للاعبي كمال الأجسام.
كان شوارزنجر يعتمد في معدلات البروتين في أكله بشكل أساسي على اللحوم الحمراء وصفار البيض واللحم المقدد، كما أن شوارزنجر كان يضم لنظامه الغذائي كميات كبيرة من مخفوقات البروتين والمشروبات الغنية بالأملاح، وقد كان نظامه الغذائي يتكون من متوسط 3825 سعرًا حراريًا في اليوم، في حين أنه كان يعتبر أيام الأحد الأيام الـfree، والتي كان يتناول فيها سندوتشات البرجر بالجبنة والبطاطس المحمرة والبيتزا.
وتكون النظام الغذائي الأسبوعي لشوارزنجر من الأطعمة الآتية:
البيض
وهو كان أحد أكلاته الأساسية التي ستمد منها البروتين والأحماض الأمينية، وكان يتناول شوارزنجر 3-4 بيضات في كل وجبة فطور، بينما كان يتناول 10-15 بيضة على مدار اليوم.
اللحم المقدد والسجق
وهما الذين كان يبدل بينهما شوارزنجر كعناصر أساسية لزيادة عدد السعرات الحرارية اليومية في نظامه الغذائي.
خبز الحبوب الكاملة "Ezekiel Bread"
وهو الذي يعد من أكثر أنواع الخبز ذات الفوائد الصحية؛ لأنه يمتاز باحتوائه على الحبوب الكاملة، ودمجه لحبوب العدس مع فول الصويا، وخلوه من جميع أنواع السكر أو القمح المكرر.
الأفوكادو
وهذا لاحتوائه على أكثر من 20 نوع مختلف من الفيتامينات والأملاح، بالإضافة إلى تميزه بالدهون غير المشبعة.
الشوفان
وهو الذي يفضل شوارزنجر تناوله مع العسل، ويتميز باحتوائه على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهو ما يساعد على ضبط نسب كل من الكوليسترول والجلوكوز في الدورة الدموية.
السمك المشوي
اللحوم الحمراء
وهي التي كان يعتمد عليها شوارزنجر في نظامه الغذائي بشكل أساسي، وكان يستمد منها كميات كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى الدهون المشبعة والأحماض الأمينية والكرياتين الطبيعي.
اللحوم البيضاء المشوية
وهي التي كان يفضل شوارزنجر منها الدجاج المشوي.
الخضروات
وهي التي كان يتناولها شوارزنجر أساسيًا في السلطة الخضراء.
المكسرات
يتناول شوارزنجر كميات كبيرة من اللوز، والكاجو، وعين الجمل.
البطاطا
وهي التي كان يستمد منها شوارزنجر فيتامينات ب، وفيتامين ج، والحديد، والألياف الطبيعية، والبيتا-كاروتين.
الأرز البني
وهو الذي كان يحرص على تناوله شوارزنجر لاحتوائه على الحبوب الكاملة، وغناه بالأياف الطبيعية، كما أنه يقلل من الإصابة بمرض السكري.
الجبن القريش كامل الدسم
وهو الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والأملاح والفيتامينات.
كما أن شوارزنجر يضم وسط وجباته خمس جرعات من مشروبات المكملات الغذائية، والتي يوزعها في مواقيت ما بين وجباته الـ6 وفترات تمرينه، وهي التي تكمل حاجته اليومية من الحديد والأحماض الأمينية والبروتينات والفيتامينات والألياف الطبيعية والكرياتين.
إنما انهاردة شوارزنجر بقى نباتي
بعد أزمته الصحية الأخيرة، والتي أدت شوارزنجر إلى تغيير عدد من صمامات قلبه، فاجئ الجميع باستعادته السريعة للياقته، وتحضيره الفوري لأدواره في مشاريعه السينمائية القادمة ، ولعل أهمها الجزء الرابع من سلسلة أفلام The Expendables، التي يشارك في بطولتها مع صديقه ورفيق الدرب سيلفستر ستالون، وكان السر في النهضة المبهرة للياقة شوارزنجر يتمثل في تحوله للنظام النباتي، وهو الذي على حد قوله يلتزم به الآن بنسبة 99%، فيما عدا تناوله للبيض من حين لأخر، ولكن بكميات أقل بكثير ما كان معتاد عليه في الماضي.
أولًا، استعاض شوارزنجر عن حاجته في الألبان ومشتقاتها بلبن اللوز، وهو الذي قال أنه في الحقيقة يفضل مذاقه كثيرًا عن اللبن البقري الذي يعتبره من الأطعمة القليلة جدًا التي ينفر من طعمها، كما أنه يعوض اليوم حاجته للألياف الطبيعية بأكل كميات كبيرة من شرائح البطيخ، ويكثر هذه الأيام من تناول وجبات الشوفان والخضروات العشبية والسلطة، فيما ابتعد تمامًا عن اللحوم بما فيها اللحوم الحمراء، ويوفر اليوم حاجته اليومية من البروتين من سموزي لبن اللوز، وعصير الكريز، والموز، ويكسر قاعدة النظام النباتي فقط بأكل بيضة أو اثنان في اليوم.
إنما كلمة السر الحقيقية في تحول شوارزنجر الغذائي تتمثل في منتجات Beyond Meat، والتي توفر منتجات بدائل اللحوم النباتية، والتي يفضل منها شوارزنجر بديل اللحم المفروم، وقد أوضح شوارزنجر أن نظامه الجديد أدى إلى أثار صحية عظيمة عليه؛ أهمها انخفاض مستوى الكولسترول في جسمه 109 درجات، وصار يعتقد اليوم أن معتقدات أهمة اللغم وعدم الاستغناء عنها للرياضيين ما هي إلا خدع تسويقية لمنتجات اللحوم، وأنه بالرغم من عشقه الدفين لها؛ إلا أنه يعترف إن الإكثار منها أمر خطر على الصحة، وأن تناولها يجب أن يكون باعتدال؛ في حين أنه هناك العديد من البدائل النافعة للبروتين وغيره من العناصر الغذائية دونًا عن اللحوم، واليوم صار شوارزنجر راضيًا تمامًا عن نظام غذائه النباتي.
نصائح التغذية العامة لشوارزنجر
الدراية بأساليب التغذية.
تناول البروتين.
حساب كميات البروتين في الأكل بدقة.
تناول المكملات الغذائية للبروتين.
تناول صفار البيض.
الابتعداد عن الأطعمة الخالية من الدهون (لاستبدال الدهون بالسكر).
تناول الفيتامينات المختلفة كل يوم.
الابتعاد عن السكريات تمامًا (وهي التي يعتبرها أهم قاعدة).
اختيار جودة الأطعمة بعناية.
أكل أكثر لجسد أكبر.
الابتعاد عن الحلويات.
الثبات على كميات الأكل وموازنة الوجبات.
نظام شوارزنجر الرياضي
يحافظ شوارزنجر على نفس إطار نظامه الرياضي منذ الثمانينيات وإلى اليوم، وهو الذي ينقسم إلى جدولين يتابدلهم على أيام الأسبوع يمرن في كل منهم نصف مناطق العضلات في الجسد:
رفع الأثقال مع الاستلقاء على المقعد (5 مجموعات / 6-10 عدات)
الرفرفة فوق الصدر مع الاستلقاء على المقعد (5 مجموعات / 6-10 عدات)
رفع الأثقال مع الاستلقاء على مقعد منحني (6 مجموعات / 6-10 عدات)
جهاز شد الكابل للصدر (6 مجموعات / 10-12 عدة)
رفع الأوزان فوق الصدر (5 مجموعات / حتى فشل المحاولة)
رفع الأوزان من الأرض للصدر (5 مجموعات / 10-12 عدة)
تمارين الظهر:
رفع الأوزان للذقن بفبضة واسعة (6 مجموعات / حتى فشل المحاولة)
جهاز رفع الأثقال للصدر مع الانحناء "T-Bar Rows" (5 مجموعات ، 6-10 عدات)
جهاز التجديف بالكابل مع الجلوس (6 مجموعات / 6-10 عدات)
التجديف بالأوزان للذراع الواحد (5 مجموعات / 6-10 عدات)
نطر الأثقال مع الوقوف (6 مجموعات / 15 عدة)
تمارين الرجل والس
القرفصاء (6 مجموعات / 8-12 عدة)
الارتفاع بالرجل (6 مجموعات/ 8-12 عدة)
جهاز الدفع بالرجل (6 مجموعات / 12-15 عدة)
رفع الأوزان بالرجل (6 مجموعات / 10-12 عدة)
الخطوة بالأوزان (6 مجموعات / 10-12 عدة)
الارتفاع بعضلة الربلة مع الوقوف (10 مجموعات / 10 عدات)
الارتفاع بعضلة الربلة مع الجلوس (8 مجموعات / 15 عدة)
الارتفاع بعضلة الربلة على ساق واحدة مع رفع الأوزان (6 مجموعات / 12 عدة)
تمارين الساعد:
رفع الأوزان بالساعد مع سنده على الركبة (4 مجموعات / 10 عدات)
رفع الأوزان بالساعد للخلف (4 مجموعات / 8 عدات)
جهاز الساعد "Wright Roller Machine" (حتى فشل المحاولة)
تمارين البطن:
تمارين متتابعة غير متوقفة للبطن لمدة 30 دقيقة
تمارين الذراع للعضلة الثنائية:
رفع الأوزان للعضلة الثنائية (6 مجموعات / 6-10 عدات)
رفع الأوزان للعضلة الثنائية مع الجلوس (6 مجموعات / 6-10 عدات)
رفع الأوزان للعضلة الثنائية ذراعًا تلو الأخر (6 مجموعات / 6-10 عدات)
تمارين الذراع للعضلة الثلاثية:
رفع الأثقال بالقبضة الضيقة مع الاستلقاء على المقعد (6 مجموعات / 6-10 عدات)
جهاز شد الكابل للأسفل (6 مجموعات / 6-10 عدات)
رفع الأوزان فوق الصدر مع الاستلقاء على المقعد "French Presses" (6 مجموعات / 6-10 عدات)
جهاز شد الكابل للعضلة الثلاثية للذراع الواحد (6 مجموعات / 6-10 عدات)
تمارين الكتف:
رفع الأثقال للذقن مع الجلوس (6 مجموعات / 6-10 عدات)
رفع الأوزان مع فتح الذراع لمحيط الصدر مع الوقوف (6 مجموعات / 6-10 عدات)
رفع الأوزان مع فتح الذراع لمحيط الصدر مع الانحناء (5 مجموعات / 6-10 عدات)
جهاز شد الكابل لفتح الذراع لمحيط الصدر (5 مجموعات / 10-12 عدة)
تمارين الساق:
الارتفاع بعضلة الربلة مع الوقوف (10 مجموعات / 10 عدات)
الارتفاع بعضلة الربلة مع الجلوس (8 مجموعات / 15 عدة)
الارتفاع بعضلة الربلة على ساق واحدة مع رفع الأوزان (6 مجموعات / 12 عدة)
تمارين الساعد:
رفع الأوزان بالساعد مع سنده على الركبة (4 مجموعات / 10 عدات)
رفع الأوزان بالساعد للخلف (4 مجموعات / 8 عدات)
جهاز الساعد "Wright Roller Machine" (حتى فشل المحاولة)
تمارين البطن:
تمارين متتابعة غير متوقفة للبطن لمدة 30 دقيقة.
