5 أنظمة غذائية للنساء فوق سن الخمسين أفضلها دايت البحر المتوسط

سن الخمسين وزيادة الوزن بفعل توقف الحرق في الجسم، أو قلة الحرق نظرا للتقدم في السن، خاصة عند السيدات، ما يعمل على زيادة ملحوظة في وزن الجسم، وبالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الانتقال بأمان من مرحلة إلى مرحلة عمرية أخرى دون الزيادة في الوزن، فهناك عدد هائل لخيارات النظم الغذائية لكن ليست جميعها مفيدة لصحتك.

فتبحث الكثير من النساء فوق سن الخمسين عن أنظمة غذائية تدعم وظائف القلب أو المخ، أو تساعد في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث، أو تعزيز صحتهن بشكل عام، وهنا يقدم لكم "Food Today"، أهم تلك الأنظمة ـ وفقا لموقع "health line".

تم اختيار الأنظمة الغذائية في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:

خسارة الوزن

أن تكون سهلة المتابعة، ولا تتطلب مكملات، قابلة للتكيف، يمكنك إجراء تغييرات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية، غير مقيدة بشكل مفرط، لن تحتاج إلى استبعاد مجموعات كبيرة من الأطعمة من خطة الأكل الخاصة بك، أن يكون متوازن من الناحية التغذوية، مبني على البراهين، يدعم من الدراسات العلمية الفوائد الصحية للنظام الغذائي.

وفيما يلي 5 من أفضل الأنظمة الغذائية للنساء فوق سن الخمسين:

1- حمية البحر الأبيض المتوسط

يتم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط باستمرار على أنها واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص تقريبًا، بما في ذلك النساء فوق سن الخمسين.
بناءً على أنماط الأكل لدى الناس في اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات، يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة، يتكون بشكل أساسي من الخضار والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، وتتميز بزيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون المضافة.
على الرغم من أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعتمد في الغالب على النباتات، إلا أنه يتضمن أيضًا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، فضلاً عن كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.
أثبتت عقود من البحث، أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر مثل: أمراض القلب والسكري والسرطان والتدهور.
ربطت إحدى الدراسات أيضًا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30٪ لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

تتفوق حمية البحر الأبيض المتوسط على العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية الأخرى بسبب مرونتها، لا توجد أطعمة أو مجموعات طعام محظورة.
 

2- الأفضل لصحة القلب: نظام DASH الغذائي

دايت داش

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين، علاوة على ذلك تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم - أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب - بشكل ملحوظ بعد بداية انقطاع الطمث، فتم تصميم النظام الغذائي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم، ويتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي من المعروف أنها تساعد في خفض ضغط الدم.
تختلف قيود الصوديوم حسب احتياجاتك الشخصية، في حين أن بعض الناس يحدون من تناولهم للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 مجم في اليوم، فإن البعض الآخر لا يزيد عن 1500 مجم، يتوافق كلا الرقمين مع توصيات الصوديوم الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية.
يتكون نظام DASH الغذائي بشكل أساسي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن، لا يُنصح باللحوم الحمراء والحلويات بشكل عام ولكن يُسمح بها في بعض الأحيان، ويتم حظر اللحوم المصنعة أو المعالجة.
يوفر الحد من الأطعمة المالحة والمعالجة بشكل كبير لصالح الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والكاملة فوائد إضافية، مثل خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
 

3- أفضل نظام نباتي: النظام الغذائي المرن

خطة شبه نباتية
النظام الغذائي المرن هو خطة شبه نباتية تعتمد في الغالب على النباتات، ولكنها تتضمن أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، يعتبر نمط الأكل هذا أكثر شيوعًا حاليًا بين النساء اللواتي يقللن من تناول اللحوم من أجل الصحة أو الرفق بالحيوان أو لأسباب بيئية، يعد النظام الغذائي المرن خيارًا رائعًا لأي شخص مهتم بزيادة تناوله للألياف والبروتينات النباتية والذي يدرك أيضًا القيمة الغذائية للمنتجات الحيوانية ويريد تناولها حسب الحاجة.
اقترحت الدراسة الأسترالية الطولية حول صحة المرأة، أن النباتيين الصارمين معرضون بشكل أكبر لخطر عدم كفاية تناول العناصر الغذائية مثل الحديد ودهون أوميغا 3، والتي تعتبر مهمة لصحة المرأة، بالمقارنة مع هذه الأنظمة الغذائية الصارمة، فإن نظام Flexitarian يوفر المزيد من الحديد وأوميغا 3 من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، كما أنه يميل إلى أن يكون أعلى في الكالسيوم - وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
وتشير الأبحاث المبكرة إلى أن نمط الأكل هذا يوفر فوائد إضافية لوزن الجسم وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.
 

4- الأفضل لصحة الدماغ: حمية مايند

يُعد العمر والجنس من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالخرف، حيث يكون انتشاره بين النساء أكبر بكثير من الرجال، في الواقع ما يقرب من ثلثي الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر - الشكل الأكثر شيوعًا للخرف - هم من النساء، تم تطوير نظام مايند الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر، فهو يجمع بين عناصر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وDASH، التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ، ويركز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتوت والخضروات الورقية والفول وزيت الزيتون والأسماك الدهنية، لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.
 

5- الأفضل للنساء اللواتي سئمن اتباع نظام غذائي: الأكل الحدسي

الأكل الحدسي

إذا كنت قد جربت عددًا لا يحصى من الأنظمة الغذائية المبتذلة وكنت مستعدًا للتخلي عن دورة النظام الغذائي من أجل تناول طعام جيد، فقد يكون الطعام البديهي هو الخيار الأمثل، قد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد مزمن إلى مجموعة متنوعة من الآثار الضارة، بما في ذلك فقدان العظام، وزيادة الوزن مرة أخرى، والأكل المضطرب، وتدهور نوعية الحياة، لكن الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للنظام الغذائي مصمم لإصلاح عقلية النظام الغذائي الخاص بك وبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولها، تم إنشاؤه من قبل اختصاصيي التغذية الذين يدعون أن النظام الغذائي المزمن يسبب ضررا جسديا ونفسيا.
يتكون الأكل الحدسي من 10 مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل صنع السلام مع الطعام، وتكريم صحتك، والتعامل مع مشاعرك دون استخدام الطعام، ولا يتم حظر أي أطعمة، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات.