العديد من خبراء التغذية يتفقون على أن وجبة الإفطار المتوازنة مهمة جدا ويمكن أن تمهد الطريق ليوم قوي قادم، وتعتبر الفاكهة المليئة بالألياف والعناصر الغذائية المهمة إضافة رائعة لوجبة إفطار متوازنة.
الحمضيات
الفواكه الحمضية - بما في ذلك البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض - هي مصادر رائعة لفيتامين C والألياف والبوتاسيوم والمغذيات النباتية، ولها خصائص مضادة للالتهابات وإزالة السموم، وقد تحسن صحة القلب.
ويحتوي الجريب فروت على وجه الخصوص على مستوى عال من "الفلافونويد، نارينجين"، الذي يعتقد أنه يعزز بيئة ميكروبيوم أكثر ملاءمة للنحافة" لكن الجريب فروت ليس مناسبا للجميع - فمن المعروف أن المغذيات النباتية الموجودة في الجريب فروت تؤثر على جرعات الدواء، لذلك إذا كنت تتناول أدوية صيدلانية، فتأكد من مراجعة طبيبك أولا.
التفاح
يقولون "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" قد يكون هذا صحيحا جدا عند النظر في جميع الفوائد الغذائية للتفاح، فهو غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة، ويعتبر التفاح مصدرا رائعا للفلافانويد المسمى كيرسيتين، وله خصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا ويمكن أن تعزز جهاز المناعة.
يقترن التفاح جيدا بالعديد من أطعمة الإفطار، من دقيق الشوفان إلى زبدة الجوز إلى الزبادي، وتوصي Wyosnick بوضع طبق من دقيق الشوفان مع تفاح مطهي، أو تناول تفاحة مع شريحة من الخبز المحمص مغطاة بزبدة الفول السوداني. للحصول على حجم تقديم مثالي، اختر تفاحة بحجم قبضة يدك - واتركها على الجلد للحصول على الفوائد الغذائية المثلى، كما تقول.
- توت العليق
توت العليق صغير الحجم، لكنه غني بالنكهة، وهو إضافة سهلة للعديد من أنواع الإفطار المختلفة، من العصائر إلى دقيق الشوفان إلى الزبادي أو حتى الخبز المحمص بزبدة الجوز.
ويعد توت العليق مصدر للمغذيات النباتية المتنوعة، ولأننا نأكل الفاكهة كاملة (الجلد والبذور)، يمكن الحصول على مضادات الأكسدة والمغذيات المضادة للالتهابات بسهولة"، وكوب واحد من توت العليق يحتوي على حوالي 8 جرامات من الألياف و64 سعرة حرارية.
بذور الرمان
بالنسبة للفاكهة التي يتجاهلها الكثير من الناس، فإن بذور الرمان غنية بالفوائد الغذائية، وهذه البذور الشبيهة بالياقوت هي مصادر غنية بالبوليفينول المضاد للأكسدة يسمى الأنثوسيانين الذي يمكن أن يساعد في حماية الخلايا المتكاثرة من أضرار الجذور الحرة، وقد تمت دراستها كوسيلة للوقاية من سرطان البروستاتا والقولون والرئة والثدي.
بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، يعتبر الرمان مصدرا قويا لفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك، ولوجبة إفطار لذيذة ومغذية، أضف نصف كوب من بذور الرمان إلى وعاء من الزبادي أو دقيق الشوفان.
التوت
مع ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كوب واحد، يعتبر التوت الأزرق فاكهة رائعة لتناولها في الصباح، وتأتي فوائد العنب البري أكثر من الألياف، فهي تحتوي على فيتامين C والمنجنيز و"المغذيات النباتية التي تسمى البوليفينول والتي لها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات ويمكن أن تساهم في صحة القلب وتقليل الأمراض المزمنة الأخرى.
الكيوي
قد لا يحظى الكيوي بشعبية مثل التفاح والتوت، ولكنه فاكهة رائعة لتناولها في وجبة الإفطار، أو في أي وقت من اليوم، هل أوقفتك فكرة تقشير وتقطيع الكيوي؟ ما عليك سوى قطعها إلى نصفين واستخراج الفاكهة بملعقة.
والكيوي غني بفيتامين C، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز المناعة، كما أنه غني أيضا بالألياف التي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، وقد تساعد في الهضم أيضا، كما يقول يونج.
الشمام
الشمام غني جدا بالفيتامينات A وC والبوتاسيوم والألياف، ويحتوي على نسبة عالية جدا من الماء، لذا فهو مثالي في الصباح إذا كنت لا ترغب في شرب الماء، وحجم الحصة المقترح للشمام هو من كوب إلى كوبين، لكن هذه الفاكهة منخفضة جدا في السعرات الحرارية بحيث لا داعي للقلق بشأن مقدار ما تأكله.
