ربما تكون قد سمعت ما يشبه مليون نصيحة حول البروتينات وأهميتها للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم واتباع نظام غذائي، لكن أحد الأشياء الثابتة التي يرشحها خبراء التغذية هو تناول البروتين الخالي من الدهون والذي يعرف بـ Lean Protein، وإليك في السطور التالية كل ما تريد معرفته عن البروتين الخالي من الدهون وأفضل مصادره حسب ما جاء في موقع Eat This Not That.
ما هو البروتين الخالي من الدهون؟
هناك تعريف رسمي، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وهو تصنيف أي مأكولات بحرية أو لحوم أو دواجن على أنها بروتين خالي من الدهون عندما تحتوي على أقل من 10 جرامات من إجمالي الدهون، و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملليجرامًا من الكوليسترول لكل 100 جرام.
ليه لازم ناكل بروتين خالي من الدهون
غالبًا ما يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالبروتين الخالي من الدهون لأنه يساعد في الحد من تناول الدهون المشبعة، حيث ترفع الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول الضار LDL، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، والحقيقة أن البروتين مهم، ومعظمنا يحصل على ما يكفي منه، ومع ذلك غالبًا ما يختار الناس البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، وهذا هو السبب في أن العديد من أخصائيي التغذية يحثون الناس على إضافة خيارات نباتية، وذلك لأن معظم البروتينات التي يتناولها الناس تحتوي على دهون.
ما هي أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون؟
فيما يلي بعض الأمثلة لما يتناسب مع فئة البروتينات الخالية من الدهون.
لحم البقر:
الحقيقة أنه ليست جميع قطع اللحم البقري تتناسب مع معايير اللحوم الخالية من الدهون، ولكن ابحث عن شريحة لحم مستديرة أو مشوية.
الدواجن:
اللحم الأبيض أخف من الأحمر، والجلد يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، لذلك ينصح بالاستغناء عنه، صدور الديك الرومي.
البيض:
يحتوي بياض بيضة واحدة كبيرة على 17 سعرًا حراريًا، ونسبة أقل من الدهون، و 3.6 جرامًا من البروتين، لذا يتوافق البيض الكامل مع تعريف البروتين الخالي من الدهون.
التوفو:
لا ينبغي أن تركز جميع مصادر البروتين على الحيوانات، وتعتبر منتجات الصويا مثل التوفو، مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون، كما تحتوي أيضًا على مركبات مقاومة للسرطان تسمى الايسوفلافون.
المأكولات البحرية:
من الصعب العثور على مصدر بروتين أقل دهونًا من الجمبري، الذي يحتوي على أقل من نصف جرام من الدهون في كل 100 جرامًا، إلى جانب المحتوى العالي من البروتين.
البقوليات:
تقع الفاصوليا والعدس في هذه الفئة، على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين مثل اللحوم، إلا أنها غنية بالألياف.
