leftlogo
advertisement

50% خضار و25% بروتين.. طريقة تحضير وجبة صحية في المنزل

A A A
اكل صحي
أكل صحي
يعتبر الطهي في المنزل واحدا من أفضل الطرق لزيادة تناول العناصر الغذائية وفقدان الوزن بطريقة صحية، وفي دراسة نُشرت عام 2017 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني، كان البالغين الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل عرضة بنسبة 28% لزيادة الوزن، لذلك إليكم في السطور التالية بعض النصائح سوف تساعدكم في طهي الأكل الصحي في المنزل. 
ولتحسين تناول العناصر الغذائية بشكل أفضل ودعم إنقاص الوزن على المدى الطويل، يجب أيضًا أن تكون مكونات الوجبات المطبوخة في المنزل متسقة.
ابدأ بقاعدة 50%
هذه القاعدة تنص على أن تغطي نصف طبقك بالخضروات النيئة أو المطبوخة غير النشوية، أو استخدمها لتشكل نصف حجم الوجبة. 
أضف مصدرًا خفيفًا للبروتين
يجب أن تغطي 25% من طبقك أو تشكل حوالي ربع وجبتك، ويمكنك إضافة السمك أو اللحوم أو أو برجر الخضروات، أو جزء بحجم كرة التنس من الفاصوليا أو العدس.
25% كربوهيدرات صحية
هذا يعتبر بحجم  نصف أو كرة تنس واحدة. 
تضمين مصدر للدهون الجيدة
 يمكن دمج ذلك مع الخضروات المقلية أو المشوية بالفرن مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، أو إضافته كنوع من المقبلات، أو ربع كوب من المكسرات مرشوشة فوق الوجبة، أو بضع ملاعق كبيرة من صلصة البيستو فوق الوجبة.
ركز على حصص الطعام 
يعتبر هذا المزيج من الأطعمة مثالي لإدارة الصحة والوزن، بالإضافة إلى كونها مليئة بالعناصر الغذائية، وبذلك تعتبر كل وجبة غنية بالألياف، وتوفر محتوى صحي من المغذيات الكبيرة، ويتضمن ذلك البروتين المسرع لعملية التمثيل الغذائي، والدهون المشبعة، والكربوهيدرات الكافية لدعم احتياجاتك من الطاقة دون التسبب في زيادة الوزن.
الخضروات غير النشوية
يجب أن تكون بحجم 50%من طبقك، ويمكن أن تكون نيئة أو سوتيه أو محمصة، ومن أمثلة ذلك..
الخضار السوتية
الفلفل الحلو والبصل
بروكلي
فاصوليا خضراء
كرنب
مشروم 
سبانخ
كوسة
خضار محمص 
قرنبيط
الباذنجان
طماطم
البروتين الخالي من الدهون
يجب أن يكون البروتين الخالي من الدهون 25% من طبقك، ويمكن أن تكون نباتية أو حيوانية.
- نباتي
فول
بازلاء سوداء 
حمص
عدس
التوفو
قطعة برجر نباتي
- حيواني
صدر دجاج
ديك رومي 
البيض المسلوق
تونة
سمك السلمون البري
- الكربوهيدرات الصحية
يجب أن تشكل الكربوهيدرات الصحية 25%من طبقك.
الخضروات النشوية:
البنجر
بطاطا
البطاطا الحلوة
الفاكهة طازجة:
تفاحة
التوت
العنب
مانجو
كُمثرى
أناناس
دهون جيدة
استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو لقلي الخضار أو تحميصها بالفرن، وكذا استعيني بصلصات زبدة الفول السوداني.  
أفوكادو 

صدور دجاج 

عدس
advertisement

All rights reserved. food today eg © 2022