نظام غذائي خاص للي فوق الخمسين.. أبرزها تناول الألياف والبروتين

بلوغ سن الخمسين يعد علامة فارقة في حياة أغلب الناس، ليس فقط على مستوى النضوج أو العوامل النفسية، بل أيضًا على طبيعة الجسم والاحتياجات الغذائية، وضرورة الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية.

ونقدم لكم في السطور التالية دليلًا مفصلًا عن الأكل الصحي في الخمسينيات والستينيات من العمر، كما نشره موقع Health Line.

العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها:


امرأة في الخمسينات من عمرها

خلال الخمسينيات والستينيات من العمر، من المهم أن تحصل على العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا.

بروتين:

يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء العضلات، ويحافظ عليها خالية من الدهون، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط، وصحة مناعية مناسبة.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:

مصادر للبروتين
اللحم.
الدواجن.
السمك.
البيض.
الفول والعدس.
المكسرات والبذور.
منتجات الألبان.

الألياف:
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم، ويدعم صحة القلب، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:


أطعمة غنيه بالألياف
الخضروات.
الفاكهة.
الحبوب الكاملة مثل "الشوفان والأرز البني والفشار والشعير".
الفول والعدس.
المكسرات والبذور.

الكالسيوم:
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، ووظيفة الأعصاب، وتقلص القلب والعضلات، ويساعد تناول الكالسيوم الكافي في منع الاضطرابات المرتبطة بالعظام.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
الخضر الورقية، باستثناء السبانخ.
المشروبات المدعمة، بما في ذلك حليب الصويا واللوز.

ونظرًا لأن الأفراد بعد سن اليأس لديهم مخاطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام ولا يمتصون الكالسيوم بكفاءة، فإنهم يحتاجون إلى متوسط 1200 مجم يوميًا.

ومن الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.

فيتامين د:
فيتامين "د" مهم لصحة العظام والمناعة، وترتبط المستويات المنخفضة له بخطر الإصابة بتدهور عقلي والضعف العام، وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

ويُعرف فيتامين "د" أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس، وقد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.

ونظرًا لمحدودية مصادر هذا الفيتامين، يوصى عمومًا بتناول مكمل فيتامين "د" بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين.

الاحماض الدهنية الأوميجا 3:

ترتبط النظم الغذائية الغنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية - مثل مرض الزهايمر والخرف - بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد.

وتشمل المصادر الغذائية لدهون الأوميجا 3 ما يلي:

الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
المكسرات والبذور
الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
الطحالب

البوتاسيوم:
البوتاسيوم هو معدن تحتاجه في نظامك الغذائي، يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب، علاوة على ذلك، فهو يساعد في دعم صحة العظام.

ويوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء مثل:

الخضار والفواكه مثل الموز والدوريان والزبيب وتمر والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والخضروات الورقية.
كل أنواع الحبوب.
منتجات الألبان.
المكسرات والبذور.

مضادات الأكسدة:


قطع من الشكولاتة

تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي - أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة، وتشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات "A و C و E" والمعادن مثل "الزنك والنحاس والسيلينيوم".

أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة:
الفواكه والخضروات الملونة.
المكسرات والبذور.
كل الحبوب.
الشوكولاته الداكنة.
القهوة والشاي.