A
A
A
ماذا يجب أن تأكل قبل الجري لمسافة 5 كيلومترات؟
الركض لمسافة 3.1 ميل ليس بالأمر الهين، حتى لو كنت عداءا متمرسا، فإن زيادة سرعتك لمسافة أقصر يمكن أن يمثل تحديا، ومن أجل إظهار أفضل ما لديك أو أسرع، ستحتاج إلى الوقود مسبقا.
بالطبع، مع 5 كيلو متر من الجري، لا ترغب في تناول الكثير من الطعام والمخاطرة بالشعور بالسوء، ولكنك أيضا لا تريد الخروج بمعدة فارغة والمخاطرة بالشعور بالبطء أو الخمول.
ماذا تأكل قبل الركض؟
يحتاج جسمك إلى 3 أنواع من الوقود قبل الجري لمسافة 3 أميال، كما يشرح Dawn Jackson Blatner، أخصائي التغذية المسجل، وأخصائي التغذية المعتمد من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية، والذي يقول: "الكربوهيدرات للوقود، والقليل من البروتين لمساعدة الكربوهيدرات"، وتوصي Jackson: "استهدف تناول وجبة خفيفة قبل من 30 إلى 90 دقيقة من الجري".
الماء
لا تنس أن تشرب الكثير من الماء قبل الجري أيضا، ما يساعدك على إبقائك نشيطا، ويقول بلاتنر: "يجب أن تتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء، استهدف ما لا يقل عن من 8 إلى 16 أونصة قبل الجري، وإذا كنت ترتدي سترة ثقيلة، أو كان يوما حارا، ففكر في إضافة علامة تبويب إلكتروليت إلى زجاجة المياه لتعويض المعادن التي تفقدها في العرق".
أفضل الأطعمة للتغذية قبل 5 كيلومترات
تتضمن بعض تركيبات Blatner المفضلة قبل التشغيل مصدرا للكربوهيدرات والبروتين، ومنها:
- تفاحة
- موز (كربوهيدرات)، وزبدة الفول السوداني (بروتين)
- العنب (الكربوهيدرات) واللوز (البروتين)
- التوت (الكربوهيدرات) والزبادي اليوناني (بروتين)
- شرائح البرتقال (الكربوهيدرات) والبيض المسلوق (البروتين)
- التمر (الكربوهيدرات) والمكسرات / زبدة الجوز (البروتين)
- عصير مع الفاكهة (الكربوهيدرات) وزبدة الجوز أو الكفير أو الزبادي (بروتين).
عدم الإفراط في تناول الطعام
على الرغم من أنه قد لا يبدو الأمر كذلك أثناء التعرق، إلا أن مسافة 5 كيلومترات لا تزال مسافة قصيرة نسبيا، كما تلاحظ لوري راسل، أخصائية التغذية المسجلة، وأخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة، والمدرب الشخصي المعتمد.
لهذا السبب من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام قبل الجري وتجنب أي شيء ثقيل. وتقول: "يجب تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين أو الدهون لأنه سيبطئ عملية الهضم، ما يعني أنك لن تحصل على طاقة سريعة وتكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي".
التزود بالوقود بعد التشغيل
يبدأ التزود بالوقود والتعافي بمجرد الانتهاء من الجري، ويقول راسل: "لتعويض السوائل المفقودة والجليكوجين والبدء في إصلاح ألياف العضلات التالفة، من الضروري تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات بعد وقت قصير جدا من الانتهاء من هذا الجهد".
جرب عصير الحليب مع مسحوق بروتين مصل اللبن أو تناول بعض الجبن مع الفاكهة، كما توصي: "بمجرد أن يبرد جسمك ويستريح، يجب أن تعود إلى وجبات الطعام العادية والمتوازنة، ولا تنس شرب الكثير من الماء".
ويجب أن تحتوي وجبتك بعد الجري على الكربوهيدرات لتزويد مخزون الطاقة بالوقود، والبروتين للمساعدة في إعادة بناء العضلات المتعبة، والدهون الصحية لإصلاح الخلايا، ويمكن تناول:
وعاء إفطار متوازن "كينوا، بيض، كرنب، أفوكادو".
توست الفطور "خبز محمص من الحبوب الكاملة ونقانق دجاج وعصير أخضر قليل السكر وزبدة الجوز".
طبق التونة "مقرمشات الحبوب الكاملة، التونة، قطع الخضار / العنب، ومايونيز الأفوكادو".
وعاء الحصاد "وعاء حصاد يومي وسلمون أو دجاج مشوي".
وعاء بوريتو "أرز بني، فاصوليا سوداء، فلفل / بصل، جواكامولي".
ليلة البرجر "بطاطا ويدجز حلوة، برجر ديك رومي، أصابع خضار، صلصة رانش صحية".
بالطبع، مع 5 كيلو متر من الجري، لا ترغب في تناول الكثير من الطعام والمخاطرة بالشعور بالسوء، ولكنك أيضا لا تريد الخروج بمعدة فارغة والمخاطرة بالشعور بالبطء أو الخمول.
ماذا تأكل قبل الركض؟
يحتاج جسمك إلى 3 أنواع من الوقود قبل الجري لمسافة 3 أميال، كما يشرح Dawn Jackson Blatner، أخصائي التغذية المسجل، وأخصائي التغذية المعتمد من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية، والذي يقول: "الكربوهيدرات للوقود، والقليل من البروتين لمساعدة الكربوهيدرات"، وتوصي Jackson: "استهدف تناول وجبة خفيفة قبل من 30 إلى 90 دقيقة من الجري".
الماء
لا تنس أن تشرب الكثير من الماء قبل الجري أيضا، ما يساعدك على إبقائك نشيطا، ويقول بلاتنر: "يجب أن تتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الماء، استهدف ما لا يقل عن من 8 إلى 16 أونصة قبل الجري، وإذا كنت ترتدي سترة ثقيلة، أو كان يوما حارا، ففكر في إضافة علامة تبويب إلكتروليت إلى زجاجة المياه لتعويض المعادن التي تفقدها في العرق".
أفضل الأطعمة للتغذية قبل 5 كيلومترات
تتضمن بعض تركيبات Blatner المفضلة قبل التشغيل مصدرا للكربوهيدرات والبروتين، ومنها:
- تفاحة
- موز (كربوهيدرات)، وزبدة الفول السوداني (بروتين)
- العنب (الكربوهيدرات) واللوز (البروتين)
- التوت (الكربوهيدرات) والزبادي اليوناني (بروتين)
- شرائح البرتقال (الكربوهيدرات) والبيض المسلوق (البروتين)
- التمر (الكربوهيدرات) والمكسرات / زبدة الجوز (البروتين)
- عصير مع الفاكهة (الكربوهيدرات) وزبدة الجوز أو الكفير أو الزبادي (بروتين).
عدم الإفراط في تناول الطعام
على الرغم من أنه قد لا يبدو الأمر كذلك أثناء التعرق، إلا أن مسافة 5 كيلومترات لا تزال مسافة قصيرة نسبيا، كما تلاحظ لوري راسل، أخصائية التغذية المسجلة، وأخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة، والمدرب الشخصي المعتمد.
لهذا السبب من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام قبل الجري وتجنب أي شيء ثقيل. وتقول: "يجب تجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين أو الدهون لأنه سيبطئ عملية الهضم، ما يعني أنك لن تحصل على طاقة سريعة وتكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي".
التزود بالوقود بعد التشغيل
يبدأ التزود بالوقود والتعافي بمجرد الانتهاء من الجري، ويقول راسل: "لتعويض السوائل المفقودة والجليكوجين والبدء في إصلاح ألياف العضلات التالفة، من الضروري تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات بعد وقت قصير جدا من الانتهاء من هذا الجهد".
جرب عصير الحليب مع مسحوق بروتين مصل اللبن أو تناول بعض الجبن مع الفاكهة، كما توصي: "بمجرد أن يبرد جسمك ويستريح، يجب أن تعود إلى وجبات الطعام العادية والمتوازنة، ولا تنس شرب الكثير من الماء".
ويجب أن تحتوي وجبتك بعد الجري على الكربوهيدرات لتزويد مخزون الطاقة بالوقود، والبروتين للمساعدة في إعادة بناء العضلات المتعبة، والدهون الصحية لإصلاح الخلايا، ويمكن تناول:
وعاء إفطار متوازن "كينوا، بيض، كرنب، أفوكادو".
توست الفطور "خبز محمص من الحبوب الكاملة ونقانق دجاج وعصير أخضر قليل السكر وزبدة الجوز".
طبق التونة "مقرمشات الحبوب الكاملة، التونة، قطع الخضار / العنب، ومايونيز الأفوكادو".
وعاء الحصاد "وعاء حصاد يومي وسلمون أو دجاج مشوي".
وعاء بوريتو "أرز بني، فاصوليا سوداء، فلفل / بصل، جواكامولي".
ليلة البرجر "بطاطا ويدجز حلوة، برجر ديك رومي، أصابع خضار، صلصة رانش صحية".
