منذ أن بدأت
صفحات الأكل على مواقع التواصل الاجتماعى فى الانتشار، زادت معها رغبتك فى تقليد
هذ الصور المُغرية التى تحتل الـnewsfeed، لكن تأتى معها أيضاً فكرة الدايت عند بعض الناس ويبدأ الصراع.
ولكن لا تقلق فريق Food Today يقدم لك طريقة التحكم في طعامك وأيضاً طريقة
تجنب بعض الأخطاء المنتشرة التي تضيف سعرات حرارية يمكن الاستغناء عنها، حتى إذا
كنت لا تحاول خفض السعرات الحرارية لكن تجعلك تعيد التفكير في طريقة الطهي.
Paula Norris أخصائية التغذية تقوم بإعداد
نفس الوجبة لكن بنسختين، الأولى عالية السعرات الحرارية والاخرى منخفضة. ثم تشارك
صور الوجبات على وسائل التواصل الاجتماعي وتشرح كيف تختلف. كما ذكر موقع Insider بعض وجباتها وحيلها المفضلة لتقليل
السعرات الحرارية.
1-سلطة الفراخ المشوية
فى هذة السلطة تم استبدال المايونيز
بمزيج من الزبادي الطبيعي وmustard، مع تقليل البروتين.
تقول Norris إن أحد أكثر الأخطاء شيوعًا هى استهلاك
الناس الكثير من اللحوم لأنهم لا يفهمون كمية البروتين التي يحتاجون إليها. تستخدم
السلطة ذات السعرات الحرارية العالية 300 جرام من الدجاج، وذلك أكثر من ضعف كمية الدجاج التي تبلغ 120 جرامًا
المستخدمة في السلطة على اليمين، وأضافت أن 100 جرام
من الفراخ أو اللحوم الحمراء في الوجبة هي الكثير من منظور البروتين، لكن الناس
يأكلون ما يزيد عن 200 جرام لكل وجبة.
تحتوي السلطة التي على اليسار على 300 جرام من صدور الدجاج المقلية في
ملعقة صغيرة من الزيت، المايونيز، خبز محمص مخبوز في ملعقة صغيرة من الزيت ، و 15
جرام من جبنةParmesan.
بينما السلطة على اليمين تحتوي فقط على 120 جرام دجاج مشوي بدون زيت ، خبز محمص
بدون زيت، والdressing هو تتبيلة
منزلية (ملعقة كبيرة من الزبادي، ملعقة صغيرة من mustard ،
وثوم، بالإضافة إلى البصل الأحمر والطماطم. والسلطتين يحتويان على نفس الكمية من
الخس والأنشوجة.
1-سلطة اللحم
تستخدم السلطة الموجودة على اليمين
القليل من الزيت واللحوم، مع
إزالة دهون اللحم.
قالت Norris إن أحد الأخطاء المنتشرة هنا هى الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون
الصحية، مثل الأفوكادو.
وأضافت:"سيستهلك الناس بسهولة نصف حبة أفوكادو، أو
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، أو نصف كوب من المكسرات ويقولون أنهم يتمتعون بصحة
جيدة". على الرغم من أن مثل هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية، إلا أنها
تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
تستخدم السلطة على اليسار 180 جرام من شرائح اللحم غير المقطعة ومطبوخة
في ملعقة صغيرة من الزيت، 2كوب من الخس، أربع حلقات بصل احمر، 50 جرام من
الأفوكادو، كوب واحد من نودلز الأرز المطبوخ ، 3 جرام من الخيار ،طماطم ، ملعقتين
صغيرة من زيت السمسم وملعقتان صغيرتان من عصير الليمون وملعقة صغيرة من soy sauce.
بينما تستخدم السلطة الصحية على اليمين 100 جرام من شرائح اللحم المشوية بدون زيت، 2كوب من الخس ،أربع
حلقات بصل احمر ،25 جرام من الأفوكادو ،نصف كوب من نودلز الأرز المطبوخ، 50 جرام
خيار ،2 طماطم cherry ،نصف حبة جزر متوسطة ،وملعقة صغيرة من زيت السمسم ،وملعقتان صغيرتان من عصير
الليمون وملعقة صغيرة من soy sauce.
2-أرز بالخضروات والفراخ
يستخدم الأرز المقلي على اليمين
القليل من الزيت والدجاج، لكن المزيد من الخضار وأرز القرنبيط
أن الطبخ بالكثير من الزيت خطأ شائع، وهو أحد أكبر الاختلافات بين أطباق
الأرز المقلي فى الصورة هى أن Norris تزيل زيت الطهي. وقالت إنه إذا لم تستطع التخلص
من الزيت تمامًا، فأن استخدام زيت الرش يعد بديل جيد.
أما الطريقة الصحية فيستخدم الأرز المقلي الموجود أيضًا أرز بنى به سعرات حراري
أقل من ألاخر. وقالت Norris إن
استخدام مزيج بنسبة 50:50 من الأرز العادي وأرز القرنبيط ( كما فعلت في هذه
الوصفة)هو إحدى الطرق الجيدة لخفض السعرات الحرارية دون تغيير شكل الوصفة.
الأرز المقلي على اليسار يستخدم كوب ونصف من الأرز البني، وربع كوب من
الفلفل المقطع، وربع كوب من البازلاء، ونصف كوب من الذرة، ونصف بيضة ، وملعقتان
كبيرتان من soy
sauce، وربع جزرة و180 جرام فراخ و ملعقتان صغيرتان زيت.
أما الطبق على اليمين يتكون من نصف كوب أرز بني مع نصف كوب أرز قرنبيط
، ونصف كوب فلفل ، نصف كوب بازلاء ، نصف كوب ذرة ، نصف جزرة ، نصف بيضة ، 8 حبات فاصوليا
خضراء ، ملعقتان صغيرتان من soy sauce ، و100 جرام دجاج.
3-مكرونة باللحمة المفرومة
المكرونة التي تحتوى على الكثير من السعرات مكونة من مزيج spaghetti وnoodles الكوسة.
استخدام noodles الكوسة بدلاً من المكرونة العادية لا يؤثر على
مدى امتلاء وجبتك، ولكنه يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ويتمثل الاختلاف الرئيسي بين هذه
الأطباق أن Norris تستخدم مزيجًا بنسبة 50:50 من Noodles القمح والكوسة في
الطبق الأيمن، وكمية أقل من جبنةparmesan، وتستخدم لحوم خالية من الدهون. وايضاً تخلصت
نهائياً من الزيت لأن اللحم المفروم يحتوي على دهون لذا لا تحتاج إلى زيت لطهيه.
الطبق الذي يحتوى على السعرات الحرارية الأكثر مكون من 180 جرام لحم مفروم، وملعقة صغيرة من الزيت، و15
جرام من جبنة parmesan،
وكوب من المكرونة المطبوخة. أما الطبق
الموجود على اليمين تنخفض سعراته الحرارية عن طريق استخدام نصف كوب من المكرونة واستبدال النصف
الاخر بnoodles الكوسة، و120 جرام من اللحم المفروم قليل الدهن، و5 جرامات من جبنةparmesan ،
وجزرة مبشورة، 1طماطم
، كوسة مبشورة إضافية وبدون زيت.
