هل تشعر في أوقات عديدة بالصداع أو الدوار؟، لا تستطيع أن تقف لفترات طويلة وتشعر بالإرهاق وقتها وربما تتصبب عرقًا من أبسط المجهود البدني الذي تقوم به؟، وإن كنتِ أنثى هل تصابين بالشحوب وبغزارة الدم أثناء الدورة الشهرية؛ كل تلك هي أعراض فقر الدم، والتي يسببها نقص معدن الحديد في الجسم، فيما يلي يقدم لكم "Food Today" قائمة بأشهر الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
1- السبانخ:
تعتبر من الخضروات الغنية بالحديد؛ حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 ملجم من الحديد، بالإضافة للبروتين، والألياف، والكالسيوم وفيتامين أ، وينصح بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.
2- البيض:
إذا كنت من متبعي النظام النباتي ومسموح لك ببعض المصادر الحيوانية للحصول على الحديد، فإن البيض من أغنى المصادر بالحديد حيث تحتوي بيضتان على 1.4 ملليجرام من الحديد.
3- الكبدة:
بالتأكيد سمعتم كثيرًا من أمهاتكم أن الكبدة البقري مفيدة للجسم وتحتوي على الحديد بنسبة مرتفعة، حيث تحتوي ما يقارب 4.8 ملليجرام من الحديد لكل شريحة كما تعد مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
وتعد الكبدة مصدرًا مفيدًا لصحة المرأة الحامل لكن بدون الإكثار منها لاحتوائها على كميات عالية من فيتامين أ (Vitamin A).
4- اللحوم الحمراء:
إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر البديل، حيث يحتوي 75 جرامًا من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليجرام من الحديد.
5- البقوليات:
تعتبر أغلب البقوليات أطعمة غنية بالحديد وهي خيار مثالي للنباتيين أو من لا يفضلون تناول اللحوم بكثرة.
الفول والفاصولياء: تحتوي كمية من ثلاث أرباع كوب ما يقارب 4 ملليجرامات من الحديد.
- فول الصويا: يحتوي ثلاث أرباع كوب منها ما يقارب 6.5 ملليجرام من الحديد، بالإضافة لكونها مصدر عالي للبروتينات، والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل؛ النحاس والمنجنيز.
- الحمص: ثلاث أرباع الكوب منها يمد الجسم بما يقارب 2.2 ملليجرام من الحديد، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتينات.
- العدس: يحتوي ثلاث أرباع كوب على حوالي 4.9 ملليجرام من الحديد، وهو مصدر عالي بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.
6- المحار:
يعتبر المحار أغنى المصادر البحرية في كمية الحديد، ويليه الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة، والتي تعتبر أيضًا مصدرًا غنيًا بالزنك وفيتامين ب 12 (Vitamin B12)؛ يحتوي المحار متوسط الحجم على ما يقارب 6.3 ملليجرام من الحديد.
7- القرع:
تحتوي ملعقتان 28 جرامًا من بذور القرع على 4.2 ملجرام من الحديد، كما تعد مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنجنيز، كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيها.
8- الكينوا:
يحتوي الكوب الواحد (حوالي 185 جرامًا) من الكينوا 2.8 ملجرام من الحديد، وهو 15٪ من النسبة اليومية الموصى بها.
