إن كنت تتبع نظامًا نباتيًا أو تريد فقط تناول كميات أقل من اللحوم بغرض الحفاظ على صحتك أو البيئة، ففي
هذه الأيام تتوفر الكثير من بدائل اللحوم، في شكل أطعمة نباتية سواء من منتجات
طبيعية أو صناعية، لتستغنى عن اللحوم أو تقللها بدون القلق من الأعراض الجانبية
المحتملة لنقص البروتين، إليك بعض الخيارات النباتية التي تعمل بشكل
جيد بدلًا من اللحوم.
1- المشروم
يعتبر المشروم بديلاً رائعًا للحوم إذا كنت تبحث عن خيار طعام كامل غير
معالج، فإن المشروم غني بالـ"أومامي" هو أحد الأذواق الخمسة الأساسية، الذي
تم وصفه بأنه مالح ويمتاز بخصائص المرق واللحوم المطبوخة، فيعطيك نفس الإحساس بمذاق اللحم، فيمكنك شوي
المشروم بدلاً من برجر اللحم أو تقطيعه إلى شرائح واستخدامه مع الأطعمة المقلية أو
في التاكو، أو يمكنك استخدامه بجانب الطعام مع الباستا أو السلطة.
بجانب كونه بديل
اللحم فهو منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، ما يجعله
خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، إلا أنه لا يحتوي على الكثير من
البروتين، فكوب واحد من المشروم يوفر إليك العناصر الآتية:
السعرات الحرارية: 42.
الكربوهيدرات: 6 جرامات.
البروتين: 5.2 جرام.
الدهون: 0.9 جرام.
الألياف: 2.7 جرام.
الحديد: 0.7 مجم.
2- البقوليات
الفاصولياء بشكل خاص والبقوليات بشكل عام هي مصادر غنية بالبروتين النباتي
الذي يعمل كبديل لللحوم، بنكهات وأنواع مختلفة لكي لا تمل، فيمكنك الاستمتاع بالحمص
والفاصولياء والعدس والاستفادة من كل الفوائد الغذائية، بالإضافة إلى أن جميع الحبوب
لها مذاق مختلف وتستخدم لإعداد أطباق متنوعة وفي مجموعة مختلفة من المأكولات، فعلى
سبيل المثال الفاصوليا تكمل الوصفات المكسيكية، بينما يعمل الحمص وحبوب الكانيليني
بشكل جيد مع نكهات دول البحر الأبيض المتوسط.
تعتبر الفاصوليا مصدر جيد للبروتين النباتي، بالإضافة إلى إنها غنية
بالألياف ومصدر نباتي كبير للحديد، ويمكن استخدامها في الشوربة والطواجن والبرجر
والعديد من الوصفات الأخرى.
3- المكسرات
في حالة إن كنت
تريد تعويض البروتين والحصول على الطاقة اللازمة، بالإضافة إلى مذاق لذيذ وصحي
يغنيك عن الحلوى، فالمكسرات هي خيارك الأمثل لأنها غنية بالبروتين النباتي، لكن
عليك الإنتباه إلى أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضا فاحرص على عدم
اسهلاك كميات كبيرة إن كنت تحاول خسارة الوزن، يمكنك معرفة معدل البروتين في
المكسرات الآتية:
الفول السوداني: 26 جم بروتين لكل 100 جم.
اللوز: 6 جم بروتين لكل 23 حبة.
الكاجو: 18 جم بروتين لكل 100 جم.
الفستق: 26 جم بروتين لكل 100 جم.
