قائمة بأنواع الطعام والسعرات الحرارية في الأكل.. «عملنهالك بالجرام»

السعرات الحرارية هي وحدة قياس كمية الطاقة في الطعام التي يحتاجها الجسم، ومن خلال تلك السعرات يتمكن الإنسان من ممارسة نشاطاته اليومية والحياتية مثل الحركة، والجري، والقيام بكافة الأعمال، حتى العمليات الحيوية داخل الجسم، منها: التفكير، والهضم، وغيرها.

وتقاس السعرات الحرارية بالكيلو كالوري أحيانا أو الكيلو جول، وهما وحدتان لقياس الطاقة بالجسم، لكن كم يحتاج الفرد من السعرات الحرارية يوميا؟، والإجابة أنه يوجد متوسط للسعرات التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا، نوضحها من خلال "Food Today"، كما جاء في منشور دكتور محمد شريف، أخصائي تغذية علاجية وسمنة ونحافة، علي صفحته الخاصة بـ"فيس بوك".

وأكد محمد شريف، أن هناك متوسط للسعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال اليوم لكل فرد، وتختلف من شخص لآخر لعدة عوامل منها: العمر والوزن والطول والجنس، ومتوسط النشاط البدني، فتختلف بالتالي من شخص لآخر، لكن النسبة المتوسطة هي أن البالغين يحتاجون حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، ويحتاج الطفل إلي ما يقارب من 1800 سعرة حرارية خلال اليوم، وتابع شريف، أنك لو كنت تريد تصميم نظام غذائي لنفسك، فنوضح لك جميع العناصر الغذائية من كل مصادر الطعام بالجرامات، ولكل عنصر عدد سعراته الحرارية.

السعرات الحرارية الموجودة بالبروتينات:

- موجودة في الـ"بيض، تونة، لحمة، صدور فراخ، جبنة قريش، مشتقات الألبان.
الكربوهيدرات:
- موجودة في الـ"شوفان، بطاطس، بطاطا، فول، العيش الأبيض والأسمر، التفاح، الموز، الرز الأبيض، المكرونة، العسل.
-موجودة في زيت زيتون، زبدة فول سوداني، مكسرات، زيت جوز هند، أفوكادو".

السعرات الحرارية في كل الوجبات والفواكه:

الخوخ ثمرة واحدة = 40 سعر حراري.
البرقوق ثمرة واحدة = 40 سعر حراري.
التوت 80 جرام = 80 سعر حراري.
التوت الازرق كوب = 83 سعر حراري.
الرمان ثمرة واحدة = 100 سعر حراري.
الكيوي ثمرة واحدة = 29 سعر حراري.
الكمثري ثمرة واحدة = 45 سعر حراري.
العنب كوب = 280 سعر حراري.
عنب أسود = 76 سعر حراري.
الموز ثمرة كبيرة = 121 سعر حراري.
الموز ثمرة صغيرة = 117 سعر حراري.
البرتقال ثمرة متوسطة = 62 سعر حراري.
البرتقال ثمرة كبيرة = 86 سعر حراري.
اليوسفي ثمرة واحدة = 35 سعر حراري.
الفراولة 100 جرام = 35 سعر حراري.
التفاح الاخضر = 67 سعر حراري.
افوكادو ثمرة واحدة = 150 سعر حراري.
التوت الاسود ثمرة واحدة = 1 سعر حراري.
التين ثمرة واحدة = ٤٧ سعر حراري.
تين مجفف = 288 سعر حراري.
الليمون ثمرة واحدة = 20 سعر حراري.
المانجو ثمرة واحدة = 47 سعر حراري.
كانتالوب ثمرة واحدة = 25 سعر حراري.
زيتونة خضراء ثمرة واحدة = 6.8 سعر حراري.
بطيخ = 28 سعر حراري.
بلح احمر = 163 سعر حراري.
تمر مجفف = 300 سعر حراري.
أناناس ثمرة واحدة = 50 سعر حراري.
جوافة = 65 سعر حراري.
زبيب مجفف ثمرة واحدة = 5 سعر حراري.
سلطة فاكهة (كوب واحد) = 129 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الخضروات:

السبانخ كوب واحد = 7 سعر حراري.
الماشروم كوب واحد = 15 سعر حراري.
باذنجان رومي = 15 سعر حراري.
البازلاء (البسلة) كوب واحد = 117 سعر حراري.
البامية = 44 سعر حراري.
بصل اخضر = 34 سعر حراري.
فجل ابيض = 29 سعر حراري.
الخس كوب واحد = 8 سعر حراري.
الكزبرة كوب واحد = 4 سعر حراري.
الملفوف (الكرنب) كوب واحد = 21 سعر حراري.
جرجير (كوب واحد) = 5 سعر حراري.
بروكولي (كوب واحد) = 31 سعر حراري.
قرنبيط (كوب واحد) = 25 سعر حراري.
فلفل حار (كوب واحد) = 60 سعر حراري.
الخيار (كوب واحد) = 16 سعر حراري.
الباذنجان (كوب واحد) = 20 سعر حراري.
الفلفل الاخضر (كوب واحد) = 30 سعر حراري.
اليقطين (كوب واحد) = 30 سعر حراري.
فلفل احمر غير حار (كوب واحد) = 39 سعر حراري.
فلفل اصفر غير حار = 50 سعر حراري.
طماطم (كوب واحد) = 32 سعر حراري.
ذرة صفراء (كوب واحد) = 132 سعر حراري.
الكوسة (كوب واحد) = 20 سعر حراري.
البطاطا البيضاء (كوب واحد) = 177 سعر حراري.
اللفت (كوب واحد) = 36 سعر حراري.
البطاطا الحمراء (كوب واحد) = 114 سعر حراري.
الفجل (كوب واحد) = 19 سعر حراري.
البطاطس (كوب واحد) = 116 سعر حراري.
الجزر الابيض (كوب واحد) = 100 سعر حراري.
الجزر (كوب واحد) = 52 سعر حراري.
البنجر (كوب واحد) = 58 سعر حراري.
الجزر صغير الحجم = 4 سعر حراري.
البصل (كوب واحد) = 67 سعر حراري.
الكرفس (كوب واحد) = 14 سعر حراري.
الكراث (كوب واحد) = 54 سعر حراري.
هيليون (كوب واحد) = 27 سعر حراري.
قلقاس = 75 سعر حراري.
ملوخية = 50 سعر حراري.
ورق عنب بدون ارز = 97 سعر حراري.
خضراوات مطهوة (كوب واحد) = 147 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الألبان:

حليب خالي الدسم كوب واحد = 90 سعر حراري.
حليب 1% دسم كوب واحد = 110 سعر حراري.
حليب 2% دسم كوب واحد = 120 سعر حراري.
حليب كامل الدسم كوب واحد = 150 سعر حراري.
حليب اللوز غير المحلي كوب واحد = 30 سعر حراري.
حليب اللوز والفانيليا كوب واحد = 90 سعر حراري.
حليب الكاجو غير محلي كوب واحد = 25 سعر حراري.
حليب الكاجو والفانيليا كوب واحد = 80 سعر حراري.
حليب جوز الهند غير المحلي كوب واحد = 45 سعر حراري.
حليب جوز الهند والفانيليا كوب واحد = 90 سعر حراري.
حليب الأرز غير المحلي كوب واحد = 90 سعر حراري.
حليب الأرز والفانيليا كوب واحد = 130 سعر حراري.
حليب الصويا غير المحلي كوب واحد = 80 سعر حراري.
حليب الصويا والفانيليا كوب واحد = 100 سعر حراري.
حليب الشوفان غير المحلي كوب واحد = 130 سعر حراري.
حليب الشوفان والفانيليا كوب واحد = 130 سعر حراري.
الحليب والشوكولاتة كوب واحد = 208 سعر حراري.
الحليب والشوكولاتة 1% دسم كوب واحد = 160 سعر حراري.
حليب منخفض اللاكتوز و2% دسم كوب واحد = 122 سعر حراري.
ميلك شيك الحليب كوب واحد = 306 سعر حراري.
حليب الماعز كوب واحد = 168 سعر حراري.
حليب بقري كوب واحد = 157 سعر حراري.
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب = 635 سعر حراري.
حليب بودر منزوع الدسم نصف كوب = 435 سعر حراري.
حليب مع الفراولة كوب واحد = 244 سعر حراري.
حليب مكثف محلي 28 جرام = 123 سعر حراري.
لبن متخثر كوب واحد = 99 سعر حراري.
لبنة 155 جرام = 105 سعر حراري.
زبادي كامل الدسم علبه صغيرة = 141 سعر حراري.
زبادي منزوع الدسم علبه صغيره = 114 سعر حراري.
كريمة كاملة الدسم ملعقة واحدة = 52 سعر حراري.
كريمة منتصفة الدسم ملعقة واحدة = 37 سعر حراري.

السعرات الحرارية في الأجبان:

جبن إسطنبولي 100 جرام = 240 سعر حراري.
جبنة الشيدر شريحة 28 جرام = 114 سعر حراري.
جبنة فيتا شريحة 28 جرام = 75 سعر حراري.
جبنة جودا شريحة 28 جرام = 101 سعر حراري.
جبنة الموتزاريلا  28 جرام = 80 سعر حراري.
جبنة كرافت شريحة 28 جرام = 80 سعر حراري.
الجبنة الزرقاء شريحة 28 جرام = 104 سعر حراري.
جبنة الماسكربوني شريحة 28 جرام = 128 سعر حراري.
جبنة فلامانك شريحة 28 جرام = 98 سعر حراري.
جبنة الريكوتا كاملة الدسم نصف كوب = 216 سعر حراري.
جبنة الريكوتا نصف دسم نصف كوب = 171 سعر حراري.
جبنة حلوم شريحة 100 جرام = 363 سعر حراري.
جبن قريش 100 جرام = من 99 الي 100 سعر حراري.
جبن عكاوي 100 جرام = 289 سعر حراري.
جبن قشقوان 100 جرام = 404 سعر حراري.
جبنة الكممبير 28 جرام = 86 سعر حراري.
جبنة الباسكربوني 28 جرام = 128 سعر حراري.
جبن كريمي = 106 سعر حراري.
جبن كيري = 810 سعر حراري.
جبن غرويير = 125 سعر حراري.
جبن سويسرية = 113 سعر حراري.
جبن رومي أو تركي = من 313 إلي 400 سعر حراري.
حلاوة طحينية 100 جرام = 516 سعر حراري.
جبن قديم 1000 جرام (كيلو واحد) = 420 سعر حراري.
جبن مثلثات = 333 سعر حراري.
قشطة = 205 سعرات حرارية.



حساب السعرات اليومية


شاب يحسب سعراته الحرارية


سعرات الأسماك واللحوم