النظام الغذائي "Flexitarian"، هو نمط من الأكل يشجع على تناول معظم الأطعمة النباتية مع السماح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال، هذا النظام هو الأكثر مرونة من الأنظمة الغذائية النباتية بالكامل.
وإذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي، ولكنك لا ترغب في قطع اللحوم تمامًا، سيكون دايت The Flexitarian هو الأفضل بالنسبة لك، وفي السطور التالية نقدم نظرة عامة على هذا النظام، وفوائده، والأطعمة التي يجب تناولها.
إيه هو الـ Flexitarian diet؟
ابتكر اختصاصي التغذية Dawn Jackson Blatner النظام الغذائي المرن لمساعدة الناس على جني فوائد الأكل النباتي بينما لايزالون يستمتعون بالمنتجات الحيوانية باعتدال وهذا هو السبب في أن اسم هذا النظام الغذائي عبارة عن مزيج من كلمتي "مرن" و"نباتي" مرن تعني " flex" ونباتي" itarian"، كما أنه لا يحتوي على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، في الواقع أنه أسلوب حياة أكثر منه نظام غذائي.
إيه اللي مفروض يحصل لما تتبع النظام ده؟
- تناول في الغالب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- ركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات.
- كن مرنًا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
- تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
- قلل من السكر المضاف والحلويات.
- بشكل عام ، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم.
فوائد نظام Flexitarian
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب
ووجدت دراسة شملت أكثر من 48،188 مشاركًا أن أكلة الأسماك والنباتيين لديهم معدلات أقل من أمراض القلب مقارنة بأكل اللحوم، كان لدى الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والنباتيون معدلات إصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 13٪ و22٪ أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم هذا على الأرجح لأن النظم الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
لو عايز تخس
قد يساعدك تناول الطعام المرن أيضًا على التحكم في وزنك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أصحاب هذا الدايت في كثير من الأحيان يحدون من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة ويأكلون المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي، ووجدت الدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 2 كجم أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
مرضى السكر
مرض السكري من النوع 2، قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي ، وخاصة النظام النباتي في الغالب ، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه، هذا على الأرجح لأن النظم الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتشمل العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 مشارك أن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة النباتية وكان منخفضًا في الأطعمة الحيوانية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 20٪ تقريبًا.
أضرار نظام Flexitarian
قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عند التقليل من نسبة اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، وتشمل النواقص المحتملة التي يجب الانتباه لها أثناء هذا النظام ، فيتامين ب 12، الزنك، حديد، الكالسيوم، الأحماض الدهنية وأوميجا 3 ولتجنب هذا عليك بتناول بعض المكسرات والحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الحديد والزنك، وقد تجد الكالسيوم في اللفت والسلق وبذور السمسم، أما بالنسبة للأوميجا 3 أفضل مصدر هو الأسماك الدهنية.
إيه الأكل المسموح؟
- البروتينات: فول الصويا،التوفو،البقوليات والعدس.
- الخضار غير النشوية: الفلفل الحلو،الفاصوليا الخضراء، والجزر، والقرنبيط.
- الخضار النشوية: القرع الشتوي ، البسلة، الذرة، البطاطا الحلوة.
- الفواكه: التفاح، البرتقال، التوت، العنب، والكرز.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الفارو.
- المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز،بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، الكاجو، الفستق، زبدة الفول السوداني، الأفوكادو، الزيتون وجوز الهند.
- بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند وحليب الصويا
- بهارات وتوابل: ريحان، زعتر، نعناع، زعتر، كمون، كركم،زنجبيل.
- المشروبات: مياه غازية وفوارة ، شاي ، قهوة.
عند دمج المنتجات الحيوانية ، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:
- الدواجن: عضوية أو حرة أو مربية
- الأسماك: يتم اصطيادها في البرية
- اللحوم: التي تتغذى على العشب أو المراعي
- الألبان: عضوية من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي.
إيه الأكل الممنوع؟
تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:
اللحوم المصنعة: لحم البيكون والسجق.
الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض، أرز أبيض، كعك وكرواسون.
السكر والحلويات المضافة: الصودا، البسكويت والحلوى.
وجبات سريعة: بطاطس، برجر، ناجتس دجاج وميلك شيك.
