خسارة الوزن معاناة يومية ومشكلة تؤرق الكثير، دائما يلجأ الأشخاص إلى اتباع حميات ربما تكون ضارة بصحتهم العامة، وتأتي عليهم بالسلب، وربما تحدث انتكاسات مرعبة، جراء تلك الحميات، لكن يقدم لكم "Food Today" تفاصيل 5 حميات مختلفة حول العالم.
1- دايت "أتكنز" المنافس لـ"كيتو" ومنخفض الكربوهيدرات
قد يكون النظام الغذائي منخفض
الكربوهيدرات لفقدان الوزن المتعارف عليه في الوقت الحالي هو نظام
"الكيتو"، ولكن سبقه نظام "Atkins" الغذائي، فهو النسخة الأصلية من نهج الأكل التقييدي
هذا، بالإضافة إلى أن نظام الكيتو يحتوي على نسبة دهون أعلى بكثير من أتكنز، فإن الاختلاف
الرئيسي بين أتكينز وكيتو كما تقول أخصائية التغذية في ولاية نيوجيرسي
"فانيسا ريسيتو" أنك تزيد تدريجياً من تناول الكربوهيدرات في أتكينز،
وتضيف أن الكربوهيدرات تظل منخفضة جدًا في نظام كيتو الغذائي، ما يسمح لجسمك
بالبقاء في الحالة الكيتونية وحرق الكيتونات للحصول على الطاقة.
ما هو نظام أتكينز؟
يعتمد نظام أتكينز الغذائي على
أنك إذا قمت بحساب الكربوهيدرات والحد منها فسيضطر جسمك إلى حرق مخزون الدهون لديك
للحصول على الطاقة، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن كما هو الحال مع العديد من الأنظمة
الغذائية الأخرى، فإن الفكرة الرئيسية هي التوقف عن تناول الأطعمة المصنوعة من
الدقيق المكرر والسكر، ولكن إذا كنت تحاول اتباع أتكنز 20 فحتى الأطعمة الغنية
بالكربوهيدرات والحبوب الكاملة مدرجة في قائمة الممنوعات حتى تصل إلى مرحلة معتدلة.
يأتي نظام Atkins في ثلاث إصدارات:
Atkins 20:
هو للأشخاص الذين يريدون فقد
أكثر من 20 كيلوجرام أو لديهم مقدمات السكري من النوع 2، وللمساعدة في بدء عملية
إنقاص وزنك في Atkins
20، يمكن
تناول بعض الأطعمة التالية:
- الخضروات
الأساسية مثل البروكلي والسبانخ والخيار.
- البروتين
مثل البيض والدجاج ولحم البقر.
- جميع
الأسماك بما في ذلك السلمون والرنجة.
- زبدة
وزيت زيتون.
- بعض
أنواع الجبن مثل الشيدر والقريش والجبن السويسري والبارميزان.
Atkins 40:
مخصص للأشخاص الذين يريدون فقد أقل من 20 كيلوجرام، سواء كانت
سيدة حامل أو مرضعة وتريد إنقاص الوزن وتتطلب نظامًا غذائيًا يحتوي على مجموعة
متنوعة من الأطعمة، فإن كنت تخطط لاتباع خطة Atkins 40،
فيمكنك تناول كل ما سبق بالإضافة إلى الأطعمة التالية (طالما أنك تحافظ على
الكربوهيدرات الصافية أقل من 40 جرامًا في اليوم):
- المكسرات
والبذور
- البقوليات
مثل الفول.
- الفاكهة.
- الخضراوات النشوية مثل القرع والبطاطس والبنجر.
- الحبوب
الكاملة مثل الشعير والأرز الكامل والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
Atkins 100:
مخصص للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزنهم الحالي، ويمكن
لمتابعي Atkins
100 تناول جميع الأطعمة
تقريبًا، طالما أنك لا تتجاوز 100 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا، فيمكن أن
تتراكم الكربوهيدرات بسرعة إذا كنت تتناول السكر أو الكربوهيدرات المكررة، لذلك من
الأفضل الحد منها أو تجنبها.
خطط الأنظمة الغذائية الثلاثة لأتكينز:
يتضمن Atkins
20 وAtkins 40 مراحل مختلفة، بينما يعتبر Atkins 100 أسلوب حياة ويدعو إلى استهلاك ما لا يزيد عن 100
صافي كربوهيدرات في اليوم، في أتكنز 20 تقيدك المرحلة الأولية الخاصة بك بـ 20
جرامًا من الكربوهيدرات الصافية وتُضيفها إلى نظامك الغذائي بزيادات قدرها 5 جرام
لتبدأ 20 ثم 25، 30 وهكذا، بينما في أتكنز 40 تحدك المرحلة الأولية بـ 40 جرامًا
من صافي الكربوهيدرات مما يمنحك مزيدًا من المرونة في الأطعمة التي يمكنك تناولها
في البداية بما في ذلك الفاكهة، وتُضيف الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي
بزيادات قدرها 10 جرامات.
2-دايت "MIND" وعلاقته بمرض الزهايمر
إن التخلص من الوزن هو الهدف
الأساسي لمعظم خطط الأنظمة الغذائية، خاصةً عندما يتعلق الأمر بدعوات التخلص من
السموم والتطهير، لكن ليس كل من يتبع نظامًا غذائيًا يتطلع إلى إنقاص الوزن، فيمكن
أن تحقق الأنظمة الغذائية المتنوعة نتائج مختلفة، وإن كنت تأمل لتحسين صحة دماغك
ومنع ظهور مرض الزهايمر، فيمكنك التفكير في تجربة نظام MIND الغذائي،
تعرف على العلاقة بين هذا النهج الغذائي والوقاية من مرض الزهايمر – كما ذكرها
موقع "Everyday Health".
ما هي خطة دايت MIND؟
MIND هو مزيج
من النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH الغذائي،
وهما نظامان غذائيان نباتيان، تشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف
أو يبطئ التدهور في صحة الدماغ وفقًا لـ"بيكي كيركينبوش" أخصائية
التغذية السريرية في مركز "Watertown" الطبي
الإقليمي في ولاية ويسكونسن.
في دراسة نُشرت في سبتمبر 2015 في "Alzheimer's & Dementia"، أشارت عالمة الأوبئة الغذائية "مارثا كلير موريس"
وزملاؤها في المركز الطبي بجامعة "راش" في شيكاجو إلى الدراسات السابقة
حول العلاقة الغذائية بين الغذاء والتدهور المعرفي، ثم استعارت المفاهيم من دايت
البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي، لوضع خطة وجبات ذات فوائد تقوية الدماغ،
مما أنتج عنها دايت "مايند".
كيف يعمل نظام مايند الغذائي لتعزيز صحة الدماغ؟
يركز نظام مايند الغذائي على تناول الأطعمة النباتية والحد من
تناول المنتجات الحيوانية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، كما أن هذا النظام
الغذائي يحث على وجه التحديد على زيادة استهلاك التوت والخضروات ذات الأوراق
الخضراء.
علاقة نظام مايند وصحة العقل؟
قد يؤدي تناول المنتجات الغنية
بالفلافونويد إلى إفادة العقل، وأن التوت الأزرق والفراولة بشكل خاص تمنع الشيخوخة
الإدراكية لدى النساء لمدة تصل إلى عامين ونصف وفقًا لدراسة سابقة نُشرت في دورية "Annals of Neurology"، بالإضافة إلى أن هناك صلة بين تناول
الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ وبين تقليل الالتهاب والإجهاد
التأكسدي وهما عاملان مرتبطان بمرض الزهايمر وفقًا لدراسة سابقة نُشرت في مجلة
أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تكون الدفاعات المضادة للأكسدة
منخفضة ولا يستطيع الجسم محاربة الجزيئات السامة التي تسمى الجذور الحرة، يتسبب
هذا الإجهاد في تلف الخلايا في الدماغ وفي جميع أنحاء الجسم، وقد تم ربطه بالعديد
من الأمراض بما في ذلك مرض الزهايمر والسرطان.
الأطعمة التي يجب تناولها في دايت مايند
الخضروات الورقية الخضراء مثل:
اللفت، السبانخ، الكرنب والخس، ما لا يقل عن 6 حصص في الأسبوع.
المكسرات مثل: اللوز، الكاجو والفستق، ما لا يقل عن 5 حصص في
الأسبوع.
التوت، الفراولة، والعنب البري، تناول حصتان على الأقل في
الأسبوع.
الفاصوليا الخضراء أو البيضاء، 3 حصص في الأسبوع على الأقل.
الحبوب الكاملة مثل: الكينوا، دقيق الشوفان، الأرز البني
والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز، تناول 3 حصص يوميًا على الأقل.
الأسماك من السلمون والتونة والسلمون حصة واحدة على الأقل في
الأسبوع.
الدواجن من الدجاج والديك الرومي، مرتين على الأقل في الأسبوع.
زيت الزيتون كالزيت الأساسي المستخدم.
الأطعمة التي يجب الحد منها في دايت مايند:
اللحوم الحمراء.
الزبدة والسمن، لا تزيد عن 1 ملعقة كبيرة يوميًا.
الجبن.
الحلويات.
وجبات مقلية أو سريعة.
3- دايت الطعام النيء:
كان النظام الغذائي للأطعمة
النيئة موجودًا منذ القرن التاسع عشر، ولكنه ازداد شعبيته في السنوات الأخيرة،
ويعتقد مؤيدوه أن تناول الأطعمة النيئة في الغالب يعتبر مثاليًا لصحة الإنسان وله
العديد من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، ومع ذلك يحذر
خبراء الصحة من أن تناول نظام غذائي خام في الغالب قد يؤدي إلى عواقب صحية سلبية،
سنوضح في السطور التالية السلبيات والإيجايبات لنظام الطعام النيء ـ كما نشره موقع "health line".
ما هو النظام الغذائي النيء؟
يتكون النظام الغذائي للأطعمة
النيئة، والذي يطلق عليه البعض بالنزعة الغذائية النيئة أو النباتية النيئة، من
أغذية خام وغير مصنعة بشكل كامل، ويعتبر الطعام النيء، هو الطعام الذي لم يتم
تسخينه مطلقًا فوق 104-118 درجة فهرنهايت (40-48 درجة مئوية)، كما لا ينبغي
تكريرها أو تعقيمها أو معالجتها بمبيدات الآفات أو معالجتها بأي شكل من الأشكال.
وبدلًا من ذلك، يسمح النظام الغذائي بالعديد من طرق التحضير
البديلة، مثل العصير، والخلط، والتجفيف، والنقع، والتنبيت.
على غرار النظام النباتي، عادةً ما يكون النظام الغذائي النيء
قائمًا على النباتات، ويتكون في الغالب من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
في حين أن معظم الوجبات الغذائية النيئة تعتمد على النباتات
بالكامل، فإن بعض الناس يستهلكون أيضًا البيض ومنتجات الألبان النيئة، وهذا النوع
أقل شيوعًا، قد يتم تضمين الأسماك واللحوم النيئة أيضًا.
يتبع الناس دايت الطعام النيء من أجل الفوائد التي يحتويه هذا
النظام، وهي فقدان الوزن، وتحسين الحيوية، وزيادة الطاقة، وتحسين الأمراض المزمنة،
وتحسين الصحة العامة.
كيفية اتباع دايت الطعام النيء:
لاتباع دايت الطعام النيء،
التأكد من أن 75٪ على الأقل من الطعام الذي تتناوله نيئًا، تتكون معظم الوجبات
الغذائية النيئة في المقام الأول من الفواكه والخضروات والمكسرات
والبذور، غالبًا ما يسمح بالحبوب والبقوليات أيضًا، ولكن عادة ما تحتاج إلى
نقعها أو إنباتها قبل تناولها.
الأطعمة المتاحة في دايت الطعام النيء وهي
كالتالي:
1- جميع الخضار النيئة.
2- المكسرات والبذور النيئة.
3- الحبوب والبقوليات النيئة، المنبتة أو المنقوعة.
4- الفواكه المجففة واللحوم.
5- حليب الجوز.
6- زبدة الجوز الخام.
7- زيت الزيتون وجوز الهند المعصور على البارد.
8- الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف.
9- الأعشاب البحرية.
10- جميع الفاكهة.
11- البيض النيء أو منتجات الألبان.
الأطعمة غير متاحة أثناء اتباع دايت الطعام
النيء:
1- الفواكه
والخضروات واللحوم والحبوب المطبوخة.
2- أصناف مخبوزة.
3- المكسرات والبذور المحمصة.
4- زيوت مكررة.
5- ملح الطعام.
6- السكريات المكررة والدقيق.
7- العصائر المبستر ومنتجات الألبان.
8- القهوة والشاي.
9- الأطعمة والوجبات الخفيفة المصنعة الأخرى.
هل الغذاء النيء صحي أكثر من الطعام المطبوخ؟
يعتقد مؤيدو النظام الغذائي
للأطعمة النيئة، أن تناول الطعام النيء في الغالب أو كله مثاليًا لصحة الإنسان،
ورغم ذلك لا تدعم بعض النظريات دايت الطعام النيء، فتظهر الأبحاث أن كلا من
الأطعمة المطبوخة والنيئة لها فوائد صحية، وأحد الأسباب الرئيسية لعدم تشجيع
النظام الغذائي للأطعمة النيئة على الطهي هو الاعتقاد بأن الطبخ يدمر الإنزيمات
الطبيعية في الأطعمة، لكن يعتقد المدافعون عن النظام الغذائي أن هذه الإنزيمات
ضرورية لصحة الإنسان والهضم، فتتسبب الحرارة العالية في فساد طبيعة معظم الإنزيمات
- أي تحلل أو تغيير الشكل.
4-وجبة واحدة في اليوم.. دايت OMAD :
أنواع الدايت تزيد يومًا بعد
يوم، إلى أن جاء نوع جديد من الصيام يسمى نظام "OMAD" أو نظام وجبة واحدة في اليوم، ينص هذا النظام
الغذائي على استهلاك جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اليومية خلال وجبة
واحدة كل يوم، هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ولكن الفكرة العامة هي أنك ستحدد
فترات زمنية صارمة لا تأكل فيها، وتتناول الطعام كما تفعل عادةً أثناء عدم الصيام،
تعرف على تفاصيل هذا النظام الغذائي ورأي الأخصائيين فيه ـ كما ذكره موقع "Everyday Health".
ما هو نظام OMAD؟
في نظام OMAD الغذائي
ستصوم عن الطعام كامل اليوم باستثناء ما تتناوله من وجبة واحدة يوميًا، وتوضح أخصائية
التغذية في عيادة "Real Nutrition" في
مدينة نيويورك "إيمي شابيرو"، أن نظام OMAD بشكل
عام هو نظام غذائي مقيد بالوقت ومقيد بالسعرات الحرارية، ويعتبر نسخة متطرفة من
الصيام، كما تقول أخصائية التغذية "ليزا موسكوفيتز" أن قد يجادل بعض
خبراء التغذية بأن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم غير ضروري للحصول على فوائد
الصيام.
كيف يعمل نظام OMAD الغذائي؟
تقول شابيرو، إن هناك طريقتين يمكن للناس اتباع نظام OMAD الغذائي: قد يأكلون وجبة واحدة في اليوم أو يختارون فترة قصيرة
لتناول الطعام يستهلكون فيها وجبة واحدة ووجبات خفيفة محدودة في اليوم.
لكنها تضيف أنه لا يوصى بممارسة OMAD كل
يوم، ولذا فإن بعض الناس سوف يمارسون نسخة أقل تطرفا تناسب الأيام الأخرى من
الأسبوع، فعلى سبيل المثال قد يتبع شخص ما نظام OMAD في
يوم واحد وباقي الأيام يتبع جدول 16/8، حيث يصوم لمدة 16 ساعة ويأكل لمدة 8 ساعات
لبقية الأسبوع.
هل نظام OMAD الغذائي
آمن؟
يمكن أن يكون نظام غذائي آمن
إذا تم إجراؤه بشكل صحيح، وإذا تأكدت من حصولك على السعرات الحرارية الكافية
والتغذية أثناء تناولك الطعام، بالإضافة إلى أنه من غير المحتمل أن يسبب نظام
الصيام المتقطع وغيره من الأنظمة المتطرفة مثل نظام OMAD، ضررًا
للبالغين الذين يتمتعون بوزن صحي أو يعانون من زيادة الوزن والسمنة وفقًا للمراجعة
السنوية للتغذية لعام 2017.
لكن "OMAD" هو
نهج غذائي مقيد لن يجذب الجميع، لأن إذا كنت تتابعه فستحتاج إلى الحرص على عدم
الإفراط في تناول الطعام بشكل عام أو الإفراط في تناول الأطعمة الغير صحية أثناء
وجبتك الرئيسية، وقد تكافح أيضًا لتناسب نسبة تناول السعرات الحرارية ليوم كامل في
وجبة واحدة كبيرة، أو تجد نفسك تشعر بعدم الراحة بعد تناول هذا القدر من السعرات
في جلسة واحدة، بالإضافة إلى أن هناك أيضًا نقص في البحث حول التأثيرات طويلة
المدى لهذا النظام.
قد يكون "OMAD" غير
آمن لمجموعات معينة من الناس، فتقول "موسكوفيتز"، إن هذا يشمل الأشخاص
الحوامل أو المرضعات والذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا، والأشخاص الذين يعانون من
اضطراب في الأكل أو تاريخ من اضطراب الأكل.
تنصح "شابيرو" أيضًا الأشخاص المصابين بداء السكري
الذين يتناولون الأنسولين ألا يتبعوا هذا النظام الغذائي، حيث يمكن أن يؤثر "OMAD" على مستويات السكر في الدم بشكل عام، ويحتاج مرضى
السكري إلى تناول وجبات متوازنة بانتظام طوال اليوم.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو
اضطراب المعدة، فقد لا يكون "OMAD" مناسبًا
لك أيضًا، لأن هذا النظام الغذائي يتطلب تناول الكثير من الطعام في وقت واحد، مما
قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
ماذا يمكنك أن تأكل في دايت OMAD؟
قد تحتوي الوجبة الواحدة التي
تتناولها في هذا النظام الغذائي على 1500 إلى 2500 سعرة حرارية أو أكثر اعتمادًا
على وزن جسمك وحجمك وأهدافك الصحية وفقًا لـ"موسكوفيتز"، وحذرت من أنه
لا ينبغي أن تحتوي الوجبة على أقل من 1200 سعرة حرارية، وأن الأكل بهذه الطريقة
ليس عذراً للإفراط في تناول الطعام.
وتقول "موسكوفيتز"، إن التحدي يكمن في تضمين جميع
مجموعات الطعام الضرورية، ولتحقيق ذلك عليك أن تملأ طبقك بالحبوب الكاملة
والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن، بجانب الخضروات والفاكهة
ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
5-دايت ساوث بيتش وطرق ومراحل اتباعه
يعتمد نظام ساوث بيتش أو دايت
الشاطئ الجنوبي ـ كما يطلق عليها البعض، أنه منخفض الكربوهيدرات، ابتكره أخصائي
القلب الدكتور آرثر أغاتستون من ميامي، ابتكره في التسعينيات بعد أن وصفه لمرضاه،
وجد أن دايت أتكينز ونهجه عالي الدهون لم يكن مناسبًا لمن يعانون
من أمراض القلب، وكان مصدر إلهام لوضع خطته الخاصة بدلًا من ذلك ـ وفقا لما نشره
موقع Good
toTnow.
طرق اتباعد دايت ساوث بيتش:
يعمل نظام ساوث بيتش الغذائي عن
طريق الاستغناء عن الدهون العالية والكربوهيدرات المرتفعة، حيث شجع أخصائيو
النأنظمة الغذائية، على اختيار إصدارات أكثر صحة ورشاقة من هاتين المجموعتين
الغذائيتين، يتم تقسيمها إلى ثلاث مراحل وبعد الانتهاء من الخطوة الأولى، يمكن
لأخصائيي الحميات إعادة إدخال الأطعمة المحظورة سابقًا ببطء في المرحلتين
الأخيرتين.
مراحل دايت ساوث بيتش:
يمر دايت ساوث بيتش بـ 3 مراحل وهي كالتالي:
المرحلة الأولى: هي "Body Reboot"،
والتي تستمر لمدة 14 يومًا وتشمل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين (بار ومخفوق) في
اليوم، بالنسبة لوجباتك تؤكل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، ويضاف
خضروات.
الأطعمة المسموحة في المرحلة الأولى:
سمك ومأكولات بحرية.
دجاج.
ديك رومي.
الصويا.
بيض.
حليب منزوع الدسم.
جبن قليل الدسم.
المكسرات.
فاصوليا.
خضروات.
الأطعمة غير مسموح بها في المرحلة الأولى:
فاكهة.
عصير فواكه.
الأطعمة النشوية مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
كل الحبوب.
بطاطا.
اللحوم الدهنية.
الأطعمة المصنعة.
حلويات وبسكويت.
خلال المرحلة الأولى التقييدية من الأفضل استخدام أوراق الخس بدلًا
من التورتيلا لعمل لفائف محشوة بدلًا من السندويشات، يجب أيضًا أن تستبدل عجة
البيض العادية بعجة البيض مع السبانخ.
المرحلة الثانية:
تتكون المرحلة الثانية حول
"فقدان الوزن بشكل ثابت" وفقًا للدكتور أجاتستون، ستكون قادرًا على
إعادة إدخال الكربوهيدرات الجيدة، مثل أطعمة الحبوب الكاملة والفواكه، وتستمر في
المرحلة الثانية حتى تصل إلى الوزن المرضي.
أطعمة مسموحة في دايت ساوث بيتش:
جميع الأطعمة في المرحلة الأولى.
خبز الحبوب الكاملة.
والخبز والحبوب والمكرونة.
أرز بني.
البسلة.
الأطعمة غير مسموح بها في المرحلة الثانية:
الأطعمة المصنعة.
حلويات وبسكويت.
اللحوم الحمراء الدهنية.
المرحلة الثالثة:
تسمى المرحلة الثالثة بمرحلة الصيانة، لم يعد الأمر يتعلق
باتباع نظام غذائي بل تغيير نمط الحياة - تذكر الممارسات التي تم تعلمها في
المرحلتين الأولى والثانية والاستمرار في اتخاذ خيارات غذائية صحية.
هل
دايت ساوث بيتش آمن:
نعم، وقد تمت الموافقة عليه من قبل الأطباء المختصين، ومع ذلك
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة في الحصول على كل شيء من طبيبهم
قبل اتباع الخطة.
فوائد اتباع دايت ساوث بيتش:
يساعد على اختيارات:
1- يشجع على اختيارات الطعام الجيدة.
2- ضبط مستوى السكر في الدم.
3- يقضي على الإحساس بالجوع.
أضرار اتباع دايت ساوث بيتش:
1- التكلفة
المادية العالية.
2- يشمل دايت ساوث بيتش على خفض الكربوهيدرات مما يكون
صعبًا على بعض الأشخاص.
