«ناوي تروح الجيم في رمضان».. إليك البرنامج التدريبي والغذائي

تعمل التغذية الصحية مع ممارسة الرياضة بشكل سليم، على بناء جسم قوى ومتناسق، فلا غنى عن واحدة مقابل الأخرى، فرغم أهمية التدريبات لكن التغذية كذلك غاية فى الأهمية، ومن أهم العوامل التي لا يجب إغفالها إذا كنت رياضيا وتتردد على صالات الجيم يوميا، وترغب أن تصنع فورمة معينة، فلابد أن تهتم بالتغذية إلى جانب التمرينات، وفي السطور التالية نوضح لكل مرتادي صالات الجيم، جدول التدريب والتغذية الخاص بشهر رمضان، كما أوضحه جمال حسان، كوتش ومدرب لياقة بدنية، من خلال فيديو له على صفحته الخاصة على "الفيس بوك".

تدريب وتغذية شهر رمضان: 

شدد الكوتش جمال حسان، على أن تكون عدد الوجبات من 3 لـ 5 وجبات ـ على حسب هدفك، وكمية السعرات التي تستهلكها، وتابع، أن مواعيد الوجبات تبدأ من الإفطار، وبعد الإفطار، وقبل التمرين، وبعد التمرين، وأثناء السحور.

تاكل إيه على الفطار؟!

أوضح حسان، أنه من الأساسي في شهر رمضان أن تبدأ بالتمر، أو الزبيب مع الماء، بجانب سكوب بروتين وشوفان.

بعد الإفطار بساعة:

نوه حسان، أن جسمك يحتاج كل العناصر الغذائية على الإفطار لتعويض النقص الناتج من ساعات الصيام الطويلة؛ فيحتاج إلى "كارب وبروتين وألياف، ودهون صحية".

وتابع: أفضل إفطار لك يكون "طبق رز وصدر دجاجة كبير أو قطعة لحم كبيرة، مع السلطة مضاف لها زيت زيتون".

قبل التمرين:

تناول الخبز الأسمر بجانب أي مصدر للبروتين وكوب قهوة.

أما بعد التمرين:

فتكون الوجبة "كارب وبروتين سريع الامتصاص".

وجبة السحور:

يجب أن يكون السحور عبارة عن كارب بطيء الامتصاص، مثل الحبوب الكاملة والبطاطس المسلوقة وبروتين بطيء مثل الكازين الموجود بالجبنة القريش، واللبن، وأوضح أن الألياف مهمة جدًا؛ مثل الخضروات والفاكهة؛ لاحتوائها على ألياف تجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول طوال اليوم.

ونصح حسان، أن يبتعد الرياضي عن الأملاح والأطعمة الدسمة والمشروبات الغازية على السحور، لأنها سوف تشعرك بالعطش.

التمرين في رمضان:

سواء كان الهدف الزيادة العضلية أو التخسيس أو التنشيف، فيكون التمرين بعد الإفطار بساعتين، لأن قبل الإفطار يكون جسمك معرض لارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، وبالتالي يحدث هدم عضلي.

ولذلك لا ينصح مدرب اللياقة البدنية بالتمرين قبل الإفطار، لكن يمكنك إن كانت تمرينة خفيفة جدا مثل عضلات البطن مثلا أو كارديو خفيف لمدة ربع ساعة .

تقسيم التمرينات في رمضان:

يتم تقسم تمرينات عضلات جسمك على 3 أيام في الأسبوع أو 4 مرات.

أما المكملات:

فقال حسان، المكملات التي تتناولها في رمضان؛ هي نفس المكملات التي تتناولها قبل رمضان بخلاف نوع أو نوعين.

1- الكرياتين، ينصح بعدم تناوله في رمضان.
２- بروتين الكازين، ويعتبر أهم مكمل في رمضان لأنه بطيء الامتصاص، ويستمر في جسمك من 8 لـ 10 ساعات، وأفضل وقت لتناوله على وجبة السحور.
3- الفيتامينات والمعادن مهمة لتعوض جسمك عن النقص طوال فترة الصيام.
4- البروتين بعد الصيام فورا؛ حتى يستفاد جسمك وبعد التمرين.
5- حوارق الدهون، امنعها تمامًا في رمضان، لأن أغلبها يعتمد على الكافيين ومدرات البول؛ وهذا يسبب فقدان للماء بكثرة من جسمك، ويزيد التعب ويجعلك تسهر لفترات طويلة، وهذا غير محبب بالنسبة للرياضي.
6- الراحة، يجب أن يكون النوم 8 ساعات، ولأن رمضان "وقته ضيق" فحاول أن تعوض الفرق في النوم خلال ساعات النهار قبل الإفطار.


الإفطار بالتمر


الجيم في رمضان


تمرين خفيف قبل الإفطار