إذا كنت تريد زيادة نسبة الألياف في نظامك
الغذائي الصحي، فقد كشف أخصائيين التغذية والخبراء، عن الأطعمة الغنية بالألياف
التي يجب أن تُضيفها إلى نظامك الغذائي لتلبية الجرعة المطلوبة من الألياف في
يومك، تعرف على بعض الأطعمة المليئة بالألياف كما ذكرها موقع "The Healthy".
بذور الشيا
بذور الشيا
تحتوي هذه البذور على البروتين ومضادات الأكسدة
والكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) فأن الـ 28 جرامًا من بذور الشيا تحتوي على
حوالي عشرة جرامات من الألياف، الذي يعني أكثر من ضعف الكمية الموجودة في كوب من
البروكلي.
الأفوكادو
الأفوكادو بالليمون
توصي أخصائية التغذية "Jodi Greebel"
في نيويورك، بتناول الأفوكادو لأي شخص يتطلع إلى زيادة تناول الألياف في نظامه
الغذائي، فتحتوي الأفوكادو على حوالي عشرة جرامات من الألياف لكل كوب، بالإضافة
إلى أنها تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
والسرطان، والمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
التوت
التوت الأزرق
تقول أخصائية التغذية في مدينة نيويورك "Jessica Cording":
"غالبًا ما أوصي بالتوت لعملائي الذين يرغبون في زيادة مقدار الألياف ولكنهم
لا يريدون تناول الفاصوليا"، فالتوت هو طريقة مريحة ولذيذة لإضافة الألياف
إلى نظامك الغذائي، فيمكنك أن تحصل على حوالي 9جرامات لكل وجبة، بالإضافة إلى أن وفقًا
لوزارة الزراعة الأمريكية، سيساعدك كوب واحد من التوت الأحمر في الحصول على نصف جرعة فيتامين C اليومية المطلوبة.
البازلاء الخضراء
حبات البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء ليست فقط خالية من
الكوليسترول وقليلة الدهون والصوديوم، لكنها أيضًا محملة بالألياف، ووفقًا لوزارة
الزراعة الأمريكية يحتوي كوب البازلاء على 8 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى 8.5
جرام من البروتين.
الفاصولياء
فاصولياء حمراء
تعتبر الفاصولياء مصدرًا رائعًا للألياف ويمكن
أن تصل إلى 10 جرامات لكل حصة اعتمادًا على نوع الفاصولياء، فيمكنك اختيار النوع
الذي يناسبك من الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا السوداء.
الشوفان
حبوب الشوفان
يمكنك بسهولة إضافة المزيد من الألياف إلى وجبة
الإفطار عن طريق أكل الشوفان في الصباح، وبحسب "Greebel"،
فأن كوب الشوفان يحتوي على 8 جرامات من الألياف، ويمكنك تجربة طهي الشوفان بعدة
طرق، ولكن يحب الكثير من الناس تناول الشوفان طوال الليل.
