يعتبر الحديد من العناصر المعدنية المهمة والضرورية لجسم الإنسان، فهو المسئول عن أهم عملية حيوية تحدث في جسمك؛ وهي نقل الأكسجين إلى كافة خلايا جسمك، ويؤدي نقص الحديد في الجسم للإصابة بمرض فقر الدم، لأنه يدخل في تركيب الهيموجلوبين الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع مناطق الجسم، ومن خلال السطور التالية نوفر لك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وفقا لما جاء في موقع WebMD.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم؟
تعتمد كمية الحديد التي يحتاجها جسمك على عمرك وجنسك، فيحتاج الرجال إلى 8 ملليجرام (مجم)، بينما يجب أن تحصل النساء على 18 مجم حتى سن الـ 50، ولكن بعد هذا السن فيجب أن تحصل على 8 مجم فقط، وإذا كانت حاملاً فأنت بحاجة إلى ما يصل إلى 27 ملجم.
أهم الأطعمى التي تحتوي على الحديد
اللحم بقري:
اللحم البقري له طريقة رائعة للحصول على بعض الحديد، فقط قم بشوي شريحة لحم لتناول وجبة تقدم ما يصل إلى 3.2 جرام من الحديد.
الدواجن:
الدواجن مصدر جيد للحديد أيضًا، جرب الديك الرومي أو الدجاج أو البط،
فحصة واحدة من البط تحتوي على 2.3 مجم من الحديد، وتمنحك نفس الكمية من الدجاج أو الديك الرومي 1 مجم من الحديد.
الخضروات ذات الأوراق الداكنة:
يمكن أن يمنحك السبانخ واللفت والكرنب دفعة قوية من الحديد، هناك الكثير من الطرق لتحضيرهم، طهي على البخار أو سوتيه أو قطّعه وأضفه إلى سلطتك، يمكنك حتى مزجها في عصير.
السمك:
السمك وجبة غنية بالبروتين وقليلة الدهون ومن أهم الأطعمة لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي، كما تعتبر التونة والسردين والماكريل والحدوق مصادر جيدة للمعادن.
رقائق الذرة:
وجبة الإفطار من أفضل الأوقات والوجبات لتحميل الحديد، فكريمة القمح أو حبوب النخالة والشوفان كلها طرق جيدة للقيام بذلك.
البيض:
بغض النظر عن طريقة طهيه وسواء كان مخفوق أومسلوق، فسوف ستحصل من البيض على جرعة صحية من الحديد، ويمكن أن يضيف الخبز الأبيض أو خبز القمح المخصب المزيد من الحديد، لذلك ضع شريحة من الخبز المحمص على الجانب.
المكسرات والفواكه المجففة:
ابدأ بالكاجو أو الفستق، وأضف الفاكهة المجففة مثل الزبيب أو القراصيا أو التمر أو الخوخ، للحصول على القدر المناسب من الحديد
الفاكهة طازجة:
البطيخ هو أكثر من مجرد علاج صيفي منعش، فشريحة واحدة صغيرة يمكن أن تعطيك 0.69 مجم من الحديد، بينما خمسة من التين المتوسط يحتوي على 1 مجم من الحديد، والموز جيد لـ 0.36 مجم.
الشوكولاتة:
يمكنك الحصول على الحديد عندما تتناول الشوكولاتة الداكنة.
