أفضل 5 أنظمة غذائية للنساء تساعد على إنقاص الوزن

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية وخطط الوجبات المختلفة التي تظهر بين ليلة وضحاها، بما في ذلك العديد من البرامج المصممة خصيصًا للنساء الراغبات في إنقاص الوزن، لكن ليست كل خطط الوجبات فعالة بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فقد تم تقسيم الأنظمة الغذائية وتصنيفها من الأفضل والأسهل وفقًا لما ذكره موقع "Health Line"، بناءً على بعض المعايير الهامة، منها توازن النظام من الناحية الغذائية في تقديم الفيتامينات والمعادن، ومدى فعالية النظام وفقًا للبحوث، والخطط التي يمكن اتباعها على المدى الطويل، ومدى وضوح النظام الغذائي من توفير إرشادات واضحة ومباشرة.

1- النظام الغذائي النباتي "Plant-based"
 سفرة مكونة من الأطعمة النباتية

تتكون النظم الغذائية النباتية في الغالب من الأطعمة المشتقة من النباتات مثل الفاكهة، الخضروات، المكسرات، البذور والبقوليات، لكن في بعض الآحيان يتم أيضًا تضمين المنتجات الحيوانية بكميات صغيرة، بما في ذلك اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض ومنتجات الألبان.
أثبتت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون إستراتيجية فعالة للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم، كما وجدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا عانوا من زيادة وزن أقل على مدى 4 سنوات من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى.
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات التي تعتبر من المكونات الرئيسية لأي نظام غذائي نباتي، قد ارتبط أيضًا بزيادة فقدان الوزن وانخفاض الدهون في البطن، كما أكدت بعض الأبحاث التي أجريت على النساء أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

2- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات "Low Carb"
 وعاء من حبوب الشوفان 

تنص الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من استهلاك السكريات المضافة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والنشويات، وعلى الرغم من وجود أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أن معظمها يقصر استهلاك الكربوهيدرات على نسبة أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى القصير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، على الرغم من أن الفرق بين النظامين انخفض ببطء بمرور الوقت.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم، مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن، بالإضافة إلى أنه وجدت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تُقدم فوائد أخرى للنساء تحديدًا، بما في ذلك تحسين مستويات الهرمونات وانتظام الدورة الشهرية.
لكن عليك أن تضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد لا تكون مناسبة للجميع وخاصة النساء المصابات بحالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات، فإن وجدت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات شديد التقييد أو يصعب اتباعه، فعليك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل بدلاً من ذلك.

3- نظام Weight Watcher
 وعاء من الخضار السوتيه مع البصل

نظام "مراقبي الوزن" هو برنامج شهير لفقدان الوزن تأسس في الستينيات، ويستخدم نظامًا قائمًا على النقاط، والذي يخصص للأطعمة عددًا معينًا من "النقاط الذكية" بناءً على قيمتها الغذائية ويمنح المستخدمين ميزانية يومية من النقاط لإنفاقها يوميًا، كما يشجع النشاط البدني المنتظم مع العديد من أدلة التمرين المخصصة للنساء، ويقدم خيارات مثل ورش العمل الجماعية والتدريب الشخصي مقابل رسوم إضافية، بالإضافة أنه يساعد في تعليمك كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية، لذلك قد يكون مناسبًا للنساء اللاتي يسعين لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام.
وجدت مراجعة كبيرة لـ 39 دراسة أن الأشخاص الذين استخدموا "Weight Watcher" لمدة عام واحد فقدوا 2.6% من وزن الجسم أكثر من المجموعة الأخرى، وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تابعوا "WW" لمدة عام واحد فقدوا أكثر من ضعف وزن أولئك الذين تلقوا كتيب المساعدة الذاتية و5 دقائق من نصائح التغذية العامة، كما أن المجموعة الأولى حافظوا أيضًا على قدر أكبر من إجمالي فقدان الوزن حتى بعد عامين.

4- دايت DASH
سلة من الخضروات والفاكهة المتنوعة

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم "DASH" هو نظام غذائي مصمم للمساعدة في خفض مستويات ضغط الدم، ويشجع النظام الغذائي على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مع الحد من اللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح.
أظهر نظام داش الغذائي تحسن في صحة القلب، بالإضافة إلى أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه قد يساعد في تسهيل فقدان الوزن أيضًا، فوجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 293 ممرضة أن زيادة الالتزام بنظام داش الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والدهون الزائدة في البطن.
وأكدت مراجعة لـ 13 دراسة أيضًا أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام داش الغذائي فقدوا وزنًا ودهونًا في البطن أكبر بكثير من المجموعة الأخرى بعد 24 أسبوعًا، وفي دراسة أخرى قامت على تعريض كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لنظام داش لمدة 12 أسبوعًا، فوجدت انخفاضًا بنسبة 6.3% من وزن الجسم وانخفاضًا بنسبة 2.5% في نسبة الدهون في الجسم.

5- دايت البحر الأبيض المتوسط
 أطعمة دايت البحر الأبيض المتوسط

استنادًا إلى الأنظمة الغذائية التقليدية لدول مثل إسبانيا واليونان وإيطاليا، غالبًا ما يُعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر أنماط الأكل صحة، لأنه يتضمن تناول الكثير من الفاكهة، الخضروات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، بجانب الحد من الأطعمة المصنعة، المشروبات المحلاة بالسكر، اللحوم الحمراء والحبوب المكررة.
وجدت العديد من الدراسات أن دايت البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن لدى النساء، فأظهرت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام الأكبر بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر السمنة ودهون البطن.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 565 شخصًا أن اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بزيادة مضاعفة في احتمالية الحفاظ على فقدان الوزن بعد الإنتهاء من الدايت، كما أظهرت دراسة أجريت على 248 امرأة، أن اتباع دايت البحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الدهون في الجسم.