يلعب فيتامين B6، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين، دورا مهما في صحتنا العامة، بما في ذلك مساعدة الجسم على استقلاب البروتين والكربوهيدرات والدهون، وتشير الأبحاث إلى أنه يلعب دورا في صحة القلب، والوظائف المعرفية، وتحفيز إنتاج السكر في الدم، وقد يخفف من أعراض الدورة الشهرية والحيض، كما توضح ويندي بازيليان.
أطعمة غنية بمكملات B6
على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى تناول مكملات فيتامين B6، يمكن للعديد من الأشخاص الحصول على كمية كافية من فيتامين B6 من الطعام وحده، فهو موجود على نطاق واسع في الأطعمة، لذلك لا ينبغي أن يكون من الصعب للغاية العثور على مصادر الطعام التي تحبها بشكل فردي وجعلها في نظام غذائي غني بالنكهات والمغذيات.
مصادرفيتامين B6
ديك رومى
هل تبحث عن الكثير من فيتامين B6 من مصدر واحد؟، حصة واحدة فقط من الديك الرومي (2 إلى 3 أونصات) تحتوي على ما يقرب من 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B6، وستحصل على مغذيات أخرى في نفس الوقت أيضا، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم.
وتقترح ماجي ميشالكزيك أخصائية تغذية مسجلة في شيكاغو: "ليس فقط لعيد الشكر، ضع في اعتبارك، إضافة الديك الرومي إلى نظامك الغذائي عن طريق ساندويتش أو فوق السلطة أو برجر الديك الرومي وكرات اللحم".
سمك السالمون
تقول ميتشالكزيك: "غالبا ما ينصح بدمج المأكولات البحرية في النظام الغذائي لفوائدها الصحية العديدة، والسلمون هو بالتأكيد واحد منها"، وتؤكد أن السلمون هو أحد أفضل مصادر الغذاء لـ B6 التي يمكنك الوصول إليها.. في حصة واحدة بثلاثة أونصات من سمك السلمون، ستحصل على حوالي 6 ملليجرام، أو 35% من القيمة اليومية لفيتامين B6.
بالطبع يحتوي السلمون على العديد من الفوائد الغذائية الأخرى، بما في ذلك أوميجا 3، والبروتين، وفيتامين د، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ويوصي Michalczyk بإضافة سمك السلمون إلى قائمة وجبتك مرتين في الأسبوع، ويمكن تحضير السلمون بعدة طرق مغذية ولذيذة - محمصة ومشوية وفي السلطات وغير ذلك.
الحمص
إذا لم تكن اللحوم ومصادر الطعام الحيوانية الأخرى هي الشيء المفضل لديك، فإن الحمص مصدر كبير لفيتامين B6، كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل كبير ويمكن استخدامها في الحمص وأوعية الخضار والحساء والسلطات والكثير من الأطباق الأخرى، ولا تقلق كثيرا بشأن الاختيار بين الحمص المجفف أو المعلب - فكلاهما خيار رائع.
وإذا كنت تبحث عن شيء مختلف بعض الشيء، فإن Michalczyk يوصي باستا الحمص، فهي طريقة رائعة لجني فوائد B6، بالإضافة إلى أنها تحتوي على بروتين وألياف أكثر من المكرونة العادية.
الأفوكادو
الأفوكادو مصدر نباتي رائع آخر لفيتامين B6 الذي يحتوي على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية في كوب واحد، كما يقول ميتشالكزيك، كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين A وفيتامين C والبوتاسيوم".
الجزر
نحن نحب الجزر بسبب لونه، لكن هل تعلم أنه محمّل بالفوائد الغذائية أيضا؟ الجزر مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين B6، ويقول ميشالكزيك: "أضفها إلى القلي السريع، أو تحميصها كطبق جانبي، أو تناول وجبة خفيفة مع الحمص لجني فوائد فيتامين أ، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، والألياف".
التونة
ستمنحك حصة تبلغ 3 أوقيات من التونة ذات الزعانف الصفراء 0.9 مجم من فيتامين B6، وهو ما يمثل أكثر من 50% من القيمة اليومية لهذه المغذيات المهمة، وتعتبر التونة صفراء الزعانف أيضا مصدرا جيدا للبروتين وتتناسب جيدا مع السلطات، ويمكن تناولها أيضا مشوية مثل "برجر التونة، وفي البوريتو، وأوعية الحبوب، والتاكو".
وتحذر Bazilian الناس من الإفراط في استهلاك التونة بسبب محتواها العالي من الزئبق، وهي تقول: "إنها في الجانب الأعلى للزئبق، ولكن يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالتونة في نظام غذائي متنوع على أساس منتظم إلى حد ما".
الموز
من خلال تناول موزة واحدة متوسطة الحجم، ستحصل على 0.4 مجم، أو 25% من القيمة اليومية، إلى جانب كونه مصدرا ممتازا لفيتامين B6، ويعتبر الموز أيضا مصدرا قويا للبوتاسيوم، كما أنها سهلة الأكل أثناء التنقل وغير مكلفة.
يقول بازيليان: "يعتبر الموز وقودا للرياضيين، وهو المفضل في مرحلة الطفولة والذي يتناسب جيدا مع زبدة الفول السوداني في السندويشات، والحبوب والحليب" إنه عنصر أساسي في العصائر لجعلها كريمية، وإذا قمت بخلط موزة مجمدة جيدا، يمكنك الحصول على آيس كريم نموذجي لذيذ".
الجبن
يعتبر الجبن القريش مصدرا جيدا لفيتامين B6، حيث يمنحك حوالي 12% من قيمتك اليومية في كوب واحد، ويقول بازيليان إنه أيضا مصدر جيد للبروتين بكمية متواضعة من السعرات الحرارية.
ابحث عن الجبن القريش في وجبة الإفطار أو لتناول وجبة خفيفة على مدار اليوم - إنه رائع مع الفاكهة أو الإضافات اللذيذة، أو دهنه على الخبز المحمص، أو حتى تناوله مع البسكويت، ويمكنك أيضا مزج الجبن القريش في عصير أو استخدامه لإضافة قشدة إلى اليخنات والطواجن.
البطاطا
البطاطس غنية بالمغذيات، وغير مكلفة إلى حد ما، وعنصر أساسي يمكن طهيه واستهلاكه بعدة طرق مختلفة، ويبدو أنه يتناسب مع أي وجبة في اليوم تقريبا، ويمنحك كوب واحد من البطاطس 0.4 مجم من فيتامين B6، أو حوالي 25% من القيمة اليومية.
اللحم المفروم
يقول بازيليان: "إذا كنت تستهلك اللحوم، فإن المفروم يوفر البروتين والحديد ومواد غذائية أخرى، بما في ذلك مصدر جيد لـ B6"، وفي حصة 3 أونصات من اللحم المفروم، ستحصل على حوالي 0.3 ملج من فيتامين B6، وهو ما يمثل 18% من القيمة اليومية.
يقترح بازيليان أنه يمكن استخدام لحم البقر المفروم في صنع كرات اللحم، أو صلصة البولونيز، أو حشوة التاكو أو البوريتو، أو خلطها بالفطر والجوز لصنع البرجر، لكن راقب كمية اللحم البقري التي تتناولها في الأسبوع.
