عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فمن الصعب البدء إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات التمرين في المنزل أو حتى مجموعة من الدمبل.
كما تعلم على الأرجح في هذه المرحلة، فإن فقدان الوزن له علاقة كبيرة بحياتك خارج التمرين أيضا؛ وتلعب جوانب مثل النوم والتغذية أدوارا رئيسية في تحقيق هذا الهدف، وبغض النظر عن مدى صعوبة التمرين، من المهم تناول الأطعمة المغذية، مثل الخضروات والعناصر الغنية بالبروتين، وبالطبع التمرين ليس سوى جزء من المعادلة.
نصائح الخبراء
قالت جينيفر ناجل، المدربة المعتمدة، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بدون معدات، فإن التدريبات لكامل الجسم تعد خيارا رائعا، وأوضحت: "يستخدمون مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ،مع زيادة مشاركة العضلات، ويؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية"، حيث تستخدم المزيد من الطاقة عندما تقوم بتمرين المزيد من العضلات، بالإضافة إلى أنه كلما زادت عضلاتك الخالية من الدهون، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
عندما تكتسب العضلات، فإنك تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة لأداء الوظائف الأساسية (مثل: التنفس) التي تبقيك على قيد الحياة، تزيد معدل RMR الخاص بك يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة.
وعلى الرغم من أن رفع الأثقال هو عادة التوصية ببناء العضلات، يمكنك أيضا زيادة عضلاتك وتحسين معدل RMR الخاص بك من خلال تمارين وزن الجسم.
التمرين 5 أيام في الأسبوع لحرق الدهون
لإنقاص الوزن، يجب ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، وفي كل تمرين، حاول إكمال مجموعات عالية، ويقول Sten Stray، أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومدرب في Reach Outcome، إن من ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 لكل تمرين هو هدف جيد.
وأضاف: "قبل ذلك، تحقق من ثمانية تمارين لوزن الجسم، والتي عند القيام بها باستمرار وإقرانها بنظام غذائي صحي، يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن، وتعمل بعض الحركات تقريبا على كل عضلة في جسمك (مثل تمارين Burpees) بينما يستهدف البعض الآخر مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد؛ وسيساعدك كلاهما عادة على حرق سعرات حرارية أكثر من الحركات المعزولة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين والجلوس.
أهمية استهداف العضلات
بشكل عام، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من أجل إنقاص الوزن، وقال جيم وايت، مدرب معتمد ومالك Jim White Fitness and Nutrition: من هنا تأتي أهمية الجمع بين روتين التمرين والنظام الغذائي المغذي، وستلاحظ أيضا كلا من تمارين القوة وحركات القلب، لأنك ستفعل كليهما بشكل مثالي إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن.
واستكمل: "في حين أن حركات القوة ستساعدك على بناء العضلات، فإن تمارين الكارديو ستزيد من حرق السعرات الحرارية وهي مفيدة لقلبك أيضا، وتلعب جوانب مثل النوم والتغذية أدوارًا رئيسية في تحقيق هذا الهدف، بغض النظر عن مدى صعوبة التمرين، ومن المهم تناول الأطعمة المغذية، مثل الخضروات والعناصر الغنية بالبروتين، لمعرفة النتائج.
