تمارين القوة
ليست فقط لبناء العضلات وإبراز العضلات الكبيرة فقط، لكنها تعمل أيضًا على تقوية العظام، وجعل بنية جسمك بالكامل متناسقة ومتوازنة، وجميعنًا يعلم أن
كتلة العضلات تفقدها مع تقدم العمر خاصة بعد سن الأربعين، لذلك ممارسة تمارين
القوة حتى بعد سن الأربعين والخمسين مهم جدًا للحفاظ على تلك البنية العضلية وكتلة
العضلات، فقط كل ما عليك معرفته هو كيفية أداء التمارين بالشكل الصحيح، ومن
خلال السطور التالية نكشف عن أهم النصائح التي يمكن اتباعها لو كنت مبتدئا في
ممارسة ألعاب القوة ـ وفقا لما جاء في موقع Webmd.
نصائح
للمبتدئين على ممارسة تمارين القوة لخسارة الوزن وبناء كتلة عضلية
1- نصائح حول الأثقال الحرة
إذا كنت داخل الجيم أو المنزل ففي البداية عليك بدء اللعب بزوجين من الدمبل اليدوي، ومع الوقت يمكنك إضافة الأوزان تدريجًا عندما تجد أن الوزن الذي بدأت به أصبح سهلا مرة تلو الأخرى، لكن لا تبدأ بالأوزان الكبيرة في المرة الأولى لتفادي الإصابة، وكن حذرا في البداية حتى لا تؤذي نفسك بالأوزان، فتعلم كيفية اللعب الصحيح واستخدامها الصحيح من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك أو من خلال فيديوهات عبر مواقع التواصل واليوتيوب لمدربين على كفاءة عالية.
2- الأجهزة
الرياضية داخل الجيم
آلات التمرين، هي أكثر أمانا من الأوزان الحرة، حت لو كانت لا تستهدف إلا عضلة واحدة في كل تمرينة، لكنها مفيدة في البداية للتعود على رفع الأثقال وتحريك عضلاتك بالشكل الصحيح، لأنها لا توفر حركة طبيعية مثل الأوزان الحرة وبالتالي تؤدي التمرين بالشكل المثالي والصحيح.
3- تحدث إلى
المدرب الخاص بك
حتى تحصل على أقصى استفادة ممكنة من التمرين وأدائه بالشكل المثالي والصحيح، يجب التحدث مع المدرب، حتى تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح وحتى لا تؤذي نفسك، فاطلب من المدرب في البداية مراقبتك وتوجيهك، وتقديم النصائح والتوجيهات، ولو كنت في المنزل استعن أيضا بمدرب محترف يوجه لك بعض النصائح اليومية ويمكنه متابعة أسلوبك في التمارين من حين لآخر حتى لا تفقد الكتلة العضلية بدلا من اكتسابها، ولتتجنب الإصابات.
4- عدد مرات التمرين
يحتاج الجسم إلى الراحة من وقت لآخر، وبخاصة العضلات التي تحتاج لوقت حتى للتعافي والاستشفاء، بعد تمزقها أثناء التمرين، فيمكنك التمرن بكل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ـ على سبيل المثال يمكنك تبديل الجزء العلوي والسفلي من جسمك كل يوم، أو القيام بتمرين كامل للجسم مرتين أو 3 مرات في الأسبوع، لكن فقط تذكر أن الراحة مهمة لعضلاتك للنمو بشكل أسرع وصحيح.
5- التنفس أثناء التمرين
لو كنت مبتدئا فمن الخطأ حبس أنفاسك أثناء التمرين، فأنت أحيانا في البداية قد تجد نفسك في حاجة إلى حبس أنفاسك للحصول على بعض القوة والدعم، لكن حاول أن يكون زفيرك وقت رفع الوزن ويكون شهيقك أثناء خفضه، وهذا سيؤدي إلى مساعدتك على إيقاف بعض الإصابات ومنها الفتق.
6- لا لتخطي الإحماء
مشكلة كبيرة هو الدخول على الأوزان بدون الإحماء، فهذا يؤدي إلى إصابة عضلاتك بشكل أكبر، فحاول الركض أو ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق، أو القيام ببعض التمارين البسيطة مثل القفز أو الدفع.
