لو ناوي تسافر.. 4 طرق لتجنب الإرهاق والوعكات الصحية

غالبًا ما يتسبب النوم المتقطع في خسائر جسدية وعقلية وعاطفية على المسافرين، فضلاً عن الإضرار  بالصحة المعرفية، ما يزيد من مخاطر  وقوع الحوادث، ولا يمكن أن يجعل هذا الرحلات أقل متعة أو نجاحًا فحسب، بل قد يكون له عواقب صحية ضارة دائمة، خاصة للمسافرين العاديين.
سوف نستكشف الطرق الرئيسية التي يعيق السفر من خلالها قدرتنا على الحصول على كميات كافية من النوم الجيد ونقدم بعض النصائح العملية حول كيفية مكافحة مشاكل النوم المتعلقة بالسفر، وأهم الأسباب.

إرهاق السفر

يجد الكثيرون أن عملية السفر هي تجربة مرهقة ربما يكافحون مع التحديات اللوجستية، مثل الاستعداد والتعبئة والوصول في الوقت المحدد أو لديهم مخاوف، بما في ذلك الخوف من الطيران أو توقع حدوث مشاكل أثناء الرحلة.
ويمكن أن يكون السفر أيضًا متطلبًا جسديًا مع الرحلات الطويلة التي قد تشمل دوار الحركة وفرص محدودة للنوم المناسب، وتزيد البيئة المضغوطة في كابينة الطائرة من خطر الإصابة بالجفاف والانتفاخ والإمساك والتهابات الجهاز التنفسي، بينما يمكن أن يتسبب الجلوس لفترات طويلة في التورم والتصلب وتقليل النشاط البدني، ومن الشائع أن يأكل الناس أنواعًا وكميات مختلفة من الطعام أثناء السفر، فضلاً عن زيادة استهلاكهم للكافيين.

طرق تقليل إجهاد السفر:

- قلل من إجهاد ما قبل السفر عن طريق التخطيط المسبق وجدولة الوقت الكافي للوصول إلى وجهات مختلفة في الطريق.
- إذا كنت بحاجة إلى النوم أثناء العبور، فحاول أن تجعل بيئتك مريحة قدر الإمكان من خلال ارتداء ملابس فضفاضة وقابلة للتنفس، وأخذ طبقات إضافية من الملابس في حالة البرودة، وإمالة مقعدك، وحجب محيطك بسماعات الرأس أو سدادات الأذن وقناع نوم واستخدام وسادة سفر أو أي شيء لدعم رأسك.
- من خلال السفر في أوقات أقل ازدحامًا وخارج أوقات الذروة، ومن المرجح أن تجد مكانًا هادئًا للنوم أثناء العبور.
- قاوم إغراء المبالغة في جدولة الأيام القليلة الأولى من رحلتك واستخدم وقتًا كافيًا للنوم حتى تتاح لك الفرصة للراحة والتغلب على إرهاق السفر.
- اشرب الكثير من الماء وحافظ على يديك معقمة لتقليل خطر الإصابة بعدوى بكتيرية أو فيروسية، خاصة إذا كنت مسافرًا بالطائرة.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عادة تتماشى الساعة الداخلية للشخص التي تعمل على مدار 24 ساعة، والمعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية، مع ضوء النهار لتعزيز اليقظة أثناء النهار والنوم في الليل، وعندما يتزامن إيقاعنا اليومي مع 24 ساعة في اليوم بهذه الطريقة، فإنه يعزز النوم الجيد ويدعم صحتنا الجسدية والعقلية
ومع ذلك، فإن شروق الشمس وغروبها يحدثان في أوقات مختلفة في مواقع مختلفة لذلك، عندما نسافر عبر ثلاث مناطق زمنية أو أكثر، فإن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يختلف جذريًا عن دورة الليل والنهار المحلية، ويُعرف عدم التوافق بين إيقاع الساعة البيولوجية لدينا والتوقيت المحلي في وجهتنا باسم " اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ".
وعند السفر شرقًا، يمكن أن يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مرهقًا بشكل خاص، ما يجعلنا نبقى مستيقظين حقًا، وننام في ساعات غريبة، ونشعر بالتعب الإضافي، ويميل السفر باتجاه الشرق إلى إحداث أعراض أسوأ لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأنه من الأسهل تأخير ساعتنا الداخلية بدلاً من تقديمها.
ويؤدي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية، مثل اضطرابات المزاج والاكتئاب، وتشمل الأعراض الشائعة الأخرى لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة (jet lag) الشعور العام بعدم الراحة أو المرض أو عدم الارتياح ومشاكل المعدة مثل انخفاض الشهية أو الغثيان أو الإمساك أو متلازمة القولون العصبي.

مكافحة إرهاق الرحلات الجوية

أهم جزء في مكافحة إرهاق الرحلات الجوية هو مطابقة إيقاع الساعة البيولوجية مع الدورة المحلية  المكونة من 24 ساعة، ويمكن القيام بذلك عن طريق التحكم في العوامل التي تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، ومنها التعرض للضوء ومستويات الميلاتونين.
- يمكنك استخدام المساعدة من المتخصصين في الرعاية الصحية أو الموارد عبر الإنترنت، مثل Jet Lag Rooster وتطبيق  Timeshifter، للتخطيط الاستراتيجي للأوقات المثلى للتعرض للضوء  ومكملات الميلاتونين.
- يمكن أن يأتي الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالنعاس وينظم إيقاع الساعة البيولوجية، على شكل مكملات أو  أدوية موصوفة، بالإضافة إلى الحبوب المنومة الأخرى، يجب عليك استشارة أخصائي رعاية صحية قبل استخدامها.
- تعديل جدول نومك واستخدام التعرض للضوء ومكملات الميلاتونين في الأيام التي تسبق السفر.
- بالنسبة للسفر باتجاه الشرق، هناك أدلة على أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ينخفض مع وصول الوافدين بعد الظهر مقارنة مع الوافدين في  الصباح الباكر.

التغييرات الروتينية

غالبًا ما يرغب المسافرون في زيادة حمل جدول أعمالهم اليومي من أجل تحقيق أقصى استفادة من رحلتهم، ولكن هذا قد يؤدي إلى المبالغة في التحفيز وعدم كفاية الوقت للنوم، وعندما ينقطع جدول نومنا العادي أو يتغير، يصعب علينا أن  نغفو ونبقى نائمين.
ولزيادة فرصك في الحصول على نوم جيد، ضع في اعتبارك وقتًا طويلاً للنوم، ومارس عادات الأكل الصحية، وحافظ على نشاطك البدني واستخدم تقنيات الاسترخاء مثل  التنفس العميق والتأمل.

إعدادات نوم جديدة أو غير مريحة

يميل الناس إلى النوم بشكل أسوأ في الليلة الأولى التي يقضونها في بيئة غير مألوفة، هذا صحيح، وسيجد المسافرون عادة أن النوم يتحسن بعد الليلة الأولى، لكن المراتب غير المريحة والإضاءة الزائدة أو الضوضاء يمكن أن تؤدي إلى نوم متقطع يستمر طوال الرحلة هذا يجعل من المهم حتى تنظيم نفسك خلال الأنشطة النهارية.

حبوب منومة

سواء كانت الأدوية الموصوفة أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو المكملات الغذائية، فإن جميع الحبوب المنومة تقريبًا تجعلك تشعر بالنعاس، هذا يعني أنها يمكن أن تكون فعالة للحث على النوم، لكن لديها بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها والتي يجب أن تأخذها في الاعتبار.

القيلولة

يمكن أن تكون القيلولة منعشة إذا لم تتمكن من تحقيق راحة جيدة، وتحسن أدائك اليومي.
ومع ذلك، يجب أن يقتصر طول القيلولة على من 30-60 دقيقة وقبل 3-4 مساءً للتأكد من أنك لا تستيقظ بشكل أكبر وأن جدول نومك لن يتأثر.