يمكن أن يكون التوفو صديقًا للنباتيين كبديل صحي للحوم، ويعتبر من العناصر الأساسية في آسيا، وغالبًا ما يتم إغفاله كمصدر للبروتين في الولايات المتحدة، ولكن بينما يقفز إلى القوائم (حتى في السلاسل غير الرسمية السريعة مثل Chipotle)، أصبح الناس يتبنونه بشكل متزايد كبديل صحي للحوم.
وقد أعطت الفوائد الصحية المقترحة للتوفو -من الوقاية من السرطان إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب- سمعة طيبة كأحد أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها.
طريقة صنع التوفو
يعالج التوفو خثارة فول الصويا، لذا هو خيار بروتين نباتي شائع يتم تناوله في جميع أنحاء العالم، لا سيما في شرق آسيا، وإذا كنت قد استمتعت به في أطباق مثل البطاطس المقلية أو الكاري أو أوعية أرز الخضار، فقد تشعر بالفضول بشأن ما تأكله حقًا وكيف يتم صنعه.
يُصنع التوفو من فول الصويا المطحون في الماء، ويتم تسخينه وتخثره بالمعادن مثل ملح الكالسيوم أو المغنيسيوم، ثم يتم ضغط الخثارة في كتلة، وبيعها على شكل توفو. ويمكنك شراء عدة أنواع مختلفة من التوفو، بداية من التوفو شديد النعومة والحرير إلى شديد الصلابة، ويعتمد النوع الذي تشتريه على كيفية استخدامه، وقد يكون التوفو الحريري مثاليًا للحلويات (مثل كعكة الجبن)، بينما يمكن تقطيع التوفو شديد الصلابة إلى مكعبات وطهيها في الزيت في مقلاة حتى تصبح مقرمشة أو محمصة في الفرن. وتتمثل فائدة الطهي باستخدام التوفو في أنه عبارة عن بروتين خفيف جدًا، ويتناول أي نكهات مقترنة به، ما يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات.
الحقائق الغذائية للتوفو
هناك العديد من الأنواع المختلفة من التوفو في السوق، لذا تحقق دائمًا من الملصق للحصول على معلومات غذائية محددة، وفيما يلي تفاصيل ما تضمه 3.5 أوقية من التوفو شديد الصلابة المحضر من نيجاري، وهو مكون يضيف معادن مثل الكالسيوم.
السعرات الحرارية: 83
البروتين: 10 جرام
الدهون: 5 جم
الدهون المشبعة: 1 جرام
كربوهيدرات: 1 جرام
الألياف: 1 جم
السكريات: 1 جم
الكالسيوم: 282 ملليجرام
ويحتوي على كمية صغيرة نسبيًا من الدهون المشبعة، ما يجعله خيارًا صحيًا للقلب، وفقًا لإرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، مع وجود القليل من الكربوهيدرات، ويمكن أن يكون التوفو أيضًا مصدرًا مناسبًا للبروتين في نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
هل التوفو مفيد أم سيئ؟
لا يوجد سبب للخوف من مصدر البروتين النباتي الغني بالمعادن، لذا فالتوفو مفيد لك، وبالنظر إلى كونه مصنوع من فول الصويا، فهو مصدر غني لمركبات نباتية قوية مضادة للسرطان تسمى الايزوفلافون والأحماض الفينولية، والصابونين الذي يحمي القلب، وحمض أوميجا 3 الدهني ألفا لينولينيك، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم، وهو أيضًا مصدر جيد للحديد، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو النساء الحوامل اللائي قد تنخفض لديهن هذه العناصر الغذائية.
الآثار الجانبية والمخاطر الصحية للتوفو
يتمتع طعام الصويا بسمعة مؤسفة باعتباره مسببًا للسرطان، لا سيما عندما يتعلق الأمر بسرطان الثدي، لهذا السبب، تخشى العديد من النساء تناوله، لكن أطعمة الصويا الكاملة، مثل التوفو وفول الصويا (إدامامي)، قد تقلل في الواقع من خطر الإصابة بالمرض.
وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR)، فإن فول الصويا - بما في ذلك التوفو - هو أحد أفضل الأطعمة التي تمنع الإصابة بالسرطان، لاحتوائه على مركبات شبيهة بالإستروجين، وكان هناك خوف من أن فول الصويا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات، ويقول موقع AICR على الإنترنت إن الأدلة تظهر أن هذا ليس صحيحًا.
