من السهل إدخال المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي، ولا ينطوي ذلك على شرب المزيد من الحليب، ومن المعروف أن الكالسيوم موجود في منتجات الألبان والجبن، وهي أطعمة لا تناسب النباتيين، وبالرغم من ذلك لا تقلق، إليك بعض الأطعمة الصديقة للنباتيين التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم الذي يساعد على عمل الأوعية الدموية والعضلات والأعصاب بشكل صحيح.
الكالسيوم مع المكسرات
قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، حيث يربط معظمنا هذه المغذيات المقوية للعظام والأسنان بالحليب والجبن والزبادي، ولكن إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان، فهناك طرق صحية أخرى لتلبية احتياجاتك، حيث يمكن أن تساعد الخضروات الورقية الخضراء بالإضافة إلى البذور والمكسرات في منحك الكالسيوم المطلوب لصحة عظامك.
بذور السمسم
محتوى الكالسيوم: 277 مجم، 28% قيمة يومية
يختلف محتوى الكالسيوم بشكل كبير اعتمادًا على ما إذا كانت البذور كاملة أو مجففة ومقسمة، لذا تأكد من فحص العبوة، ومن السهل عمل أي مجموعة متنوعة في العديد من الأطباق، ويمكنك إضافتها للسلطات أو الفاصوليا والخضار.
طحينة
- محتوى الكالسيوم: 112 مجم ، 12% من القيمة اليومية
- ملعقتان كبيرتان، حوالي 160 سعرة حرارية
الطحينة عبارة عن صلصة مصنوعة من بذور السمسم المحمصة والمطحونة، ويتم صنعه بطريقة مشابهة لطريقة صنع زبدة الفول السوداني من الفول السوداني، وغالبًا ما يكون أحد المكونات هي الحمص.
كرنب
محتوى الكالسيوم: 53 مجم، 5% من القيمة اليومية
1 كوب نيئ حوالي 7 سعرات حرارية.
ربما لا تفكر في الكرنب كأحد الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، والتي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي، ولكنه يحتوي على قيمة غذائية جيدة من الكالسيوم.
اللوز
محتوى الكالسيوم: 75 مجم، 8% من القيمة اليومية
يجب أن يكون اللوز أفضل صديق لك، ليس فقط لأنه غني بالكالسيوم، ولكن وفقًا لدراسة في مجلة التغذية، فإن حفنة من اللوز يوميًا قد تساعد في خفض الكوليسترول أيضًا.
بروكلي
محتوى الكالسيوم: 62 مجم، 6% من القيمة اليومية.
1 كوب من زهور البروكلي النيئة يحتوي على 20 سعرة حرارية
البروكلي ليس فقط غنيًا بالكالسيوم، ولكنه غني جدًا بالفوائد الغذائية، لأنها واحدة من أصح الخضروات التي يمكنك تناولها.
