يعد البيض أحد أهم مصادر البروتين ويتناسب مع أي طبق تقريبًا، السلطة، والطواجن، والخبز المحمص، مع 6 جرامات من البروتين و 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الكولين الصحي للدماغ وفيتامين د، وهناك بعض أنواع الأكل تحتوي على البروتين اللازم للجسم.
ويمكن للبشر تخليق أو تكوين بعض الأحماض الأمينية اللازمة لبناء بروتينات معقدة، ومع ذلك يجب أن نحصل على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للجسم صنعها من وجباتنا الغذائية، ويمكن أن يضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء النباتية والحيوانية، تناول ما يكفي من البروتين الكلي وكذلك المصادر لجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الفول الحراتي
تحتوي حبة الفول الأخضر الحراتي على 9 جرامات من البروتين وحوالي 100 سعر حراري في نصف كوب، علاوة على ذلك، ستحصل على جرعة من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ.
الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين و 100 سعر حراري لكل كوب، فهي وجبة خفيفة مُرضية في منتصف النهار ومصدر كبير للكالسيوم، كما أنه غني بالبروتين ويمكن إضافته إلى العصائر لزيادة السمك، أو الصلصة للحصول على نكهة خفيفة وقوام كريمي.
الدجاج
أيهما جاء أولاً: الدجاجة أم البيضة؟ بغض النظر، هذا الطائر هو واحد من أكثر البروتينات الخالية من الدهون تنوعًا حيث يحتوي على 25 جرامًا في قطعة فراخ بحجم راحة اليد.
الفاصوليا السوداء
إذا كنت تبحث عن خيارات البروتين التي تناسب فاتورة أخر الشهر، فالفاصوليا السوداء هي الحل الأمثل، ويحتوي كل نصف كوب على 7 جرام من البروتين، وحوالي 100 سعر حراري، و 2 ملليجرام من الحديد، ما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين.
التونة
تقدم هذه السمكة الدهنية أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، وتحتوي حصة التونة النيئة على 20 جرامًا من البروتين، وعلبة واحدة من التونة المطبوخة تحتوي على 33 جرامًا من البروتين.
التوفو
يعتبر التوفو واحدا من أرخص مكونات البروتين وأكثرها مرونة، ويأخذ هذا البروتين القائم على فول الصويا نكهة الماء المالح، ويأتي في مجموعة متنوعة، وتحتوي الوجبة التي تزن 85 جرامًا على 9 جرامات من البروتين و 90 سعرًا حراريًا، بالإضافة إلى الألياف والحديد والكالسيوم.
الزبادي اليوناني
يعد أمرا مدهشا مقدار البروتين الذي يمكن تحتويه علبة زبادي يوناني، حيث يضم كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 20 جرامًا من البروتين مقابل 150 سعر حرارية تقريبًا.
توفو 
