في الأيام الباردة، قد تجد نفسك تشتهي الأطعمة الدافئة - ويمكن أن يكون الحساء السميك اللذيذ هو أفضل وجبة مريحة، لكن إضافات اليخنة الشائعة مثل الملح وقطع اللحم الدهنية والكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض أو المكرونة يمكن أن تملأ وعاءك (ومعدتك) بسرعة دون تقديم قيمة غذائية إضافية، ومع ذلك، لا يجب أن يكون هذا هو الحال.
تقول إيف بيرساك، مستشارة التغذية ومقرها بالي، إندونيسيا: "في كثير من الأحيان، يمكننا تحسين التغذية الكلية لوصفة الحساء بشكل كبير مع بعض التعديلات الصغيرة".
اتبع هذه النصائح السبعة المدعومة من الخبراء لتحضير يخنة شتوية صحية وملء.
حيل لصناعة شوربة صحية
- حساء خال من الصوديوم
سواء كنت تفضل مرق الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار، اختر دائما المرق المسمى "غير مملح" أو "منخفض الصوديوم "، ويستهلك الأمريكيون الكثير من الصوديوم، لذا فإن قطعه كلما أمكن ذلك يعد اختيارا ذكيا".
وتوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميا لمعظم البالغين لارتباط تناول الصوديوم الزائد بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- تناول مصادر البروتين الصحية
لن يكتمل الحساء دون البروتين، سواء كنت تتناول اللحوم الدسمة أو البروتينات النباتية، فعند البحث عن لحم لإضافته إلى الحساء، ابحث عن الخيارات الخالية من الدهون، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الإجمالية والمشبعة.
وإذا كنت تفضل تضمين اللحم البقري، يقترح روبرتس أن تتجنب الضلع القصير والضلع القصير، لصالح القطع الأقل دهونا.
- تناول مكرونة غنية بالألياف
يقول "روبرتس" إنه من الممكن دمج المكرونة في الحساء الخاص بك دون الاستغناء عن القيمة الغذائية لوعائك، والمفتاح هو اختيار خيارات المكرونة الصحية.
يعد استبدال المكرونة البيضاء بمكرونة القمح الكامل إحدى الطرق السهلة لزيادة القيمة الغذائية لمرقك
- إضافة الخضروات
الخضار هي العمود الفقري لأي شوربة صحية، ويقول "بيرساك" إنها توفر الحجم والألياف لوجبتك، ما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مع إضافة عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية- لذا فهي مثالية للأشخاص الذين يعملون لتحقيق أو الحفاظ على وزن صحي.
الجزر والبصل والبطاطس هي خضراوات كلاسيكية في الشوربة، لكن لا تشعر بالاكتفاء بها، لذا يمكنك توسيع ذوقك من خلال تجربة المكونات الموسمية، جرب إضافة "القرع، والكوسة، والفلفل، والفجل، والكرفس، والبروكلي"، وأي خضراوات أخرى في الموسم.
- جرب الحبوب الكاملة
غالبا ما يتم تقديم اليخنات فوق طبقة من الأرز الذي يمتص النكهة اللذيذة، ولزيادة محتوى الالياف في وجبتك لتحسين إدارة وهضم السكر في الدم، ينصح بيرساك بمقايضة الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز البري.
- استخدم الأعشاب والتوابل
عند تحضير شوربة صحية، حاول الاحتفاظ بالملح في الخزانة، ويعد الملح محسنا فعالا للنكهة، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويسبب احتباسا غير مريحا للسوائل وتورما".
بدلا من ذلك، انتقل إلى الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة والدفء إلى الحساء.
- اختر الإضافات المغذية اللذيذة
بمجرد طهي شوربة صحية ومغذية، تأكد من إنهاءها بطبقة صحية، إذا كنت تستمتع بالقشدة الحامضة، فحاول تزيين الحساء بقطعة من الزبادي اليوناني بدلا من ذلك.
