leftlogo

مهما كان هدفك «تضخيم أو تنشيف أو تخسيس»

أسهل طريقة لحساب سعراتك الحرارية ودهونك.. «اعرف احتياجات جسمك»

A A A
سعرات الحرارية في الاكل
حساب السعرات
بعد اتباع أنظمة غذائية كثيرة، لا تؤتي بنتائج مرضية، فكيف أصنع نظامًا غذائيًا خاص بي على أساس هدفي؟!.. تساؤل يردده الكثير من الرياضيين، أو ممن يسعون إلى خسارة أوزانهم وتقليل نسبة الدهون في الجسم، وفي السطور التالية "Food Today" نوضح رأي جمال حسان، كوتش ومدرب لياقة بدنية، من خلال فيديو له على صفحته الخاصة على "الفيس بوك"، يوضح عدد السعرات في جرامات الوجبات الغذائية، وكيفية وضع خطة ونظام خاص بكل فرد حسب هدفه.

وقال جمال حسان، إن للبروتين نسبة ثابتة أيا كان الهدف تضخيم أو تنشيف، أما الكارب فيقل لو كان تنشيف أو تخسيس، والدهون الصحية نسبها ثابتة، فلابد للجسم أن يدخله جميع العناصر الأساسية، من كارب وبروتين وألياف وفيتامينات، حتى لا يفقد العناصر اللازمة له حتى لا تستقر عملية الحرق ويصبح الجسم ثابت في الكتلة ولا يتغير وفقا للهدف المنشود.

حساب سعراتك بالنسبة لبروتينك:

- 1 جرام بروتين =4 سعرات حرارية.
- 1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية.
- 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.

فما هي النسب الصحيحة من البروتين والكارب والألياف التي يحتاجها الجسم؟

البروتين:

يحتاج الإنسان العادي من 1 لـ 1.5 جرام بروتين يوميًا لإمداده بالأحماض الأمينية اللازمة لتنظيم العمليات الحيوية بالجسم، ونقل الأغذية وتخزينها وتغذية أجهزة الجسم بشكل عام، وتكوين الأنسجة العضلية، أما الشخص الرياضي أيا كان هدفه فيحتاج كمية أكبر من البروتين من 2 لـ 2.5 جرام بروتين يوميًا لكل كيلو جرام في الجسم، نظرا للمجهود الزائد وتكوين أنسجة عضلية والحفاظ عليها، والتي بدورها أيضا تعمل على حرق الدهون.

الكربوهيدرات:

الكارب أهم مصادر الطاقة للجسم، والتي تتحول لجلوكوز لإمداد الجسم بالطاقة، فالإنسان العادي يحتاج 3 جرامات كارب يوميا لكل كيلو جرام في الجسم، أما الرياضي فيحتاج من 4 لـ 5 جرامات كارب يوميًا على حسب نشاطه متوسط أو عالي.

الدهون:

والدهون مهمة جدًا لامتصاص الفيتامينات بالجسم وتنظيم إفراز هرمون التيست، لكن لابد أن نفرق بين الدهون المشبعة والغير المشبعة والمتحولة؛ فيحتاج جسمك الدهون الغير مشبعة مثل زيت الزيتون وجوز الهند والمكسرات والأسماك منها السلمون والتونة وهذه نسبة ثابتة فتقوم بضرب وزن جسمك ف 6.0، والناتج سيكون النسبة التي يحتاجها جسمك.

الألياف:

لو بتخس سوف تحتاج 35 جرامًا ألياف.
لو بتثبت وزن سوف تحتاج 30 جرامًا ألياف.
لو بتخسس سوف تحتاج 25 جرامًا ألياف.

فلو كان وزنك مثلا 60 كيلو جرامًا وهدفك الزيادة فأنت تحتاج تقريبًا يوميًا:

60×2.5= 150 جرامًا بروتين.
60×5= 300 جرام كارب.
60×0.6= 36 جرامًا دهون صحية.


حساب السعرات الحرارية

diet-breakdown-and-unhealthy-nutrition-concept-yo-2022-02-05-11-52-47-utc
امرأة تتناول السكريات

الصيام المتقطع
3 جرامات كارب يوميا لكل كيلو
advertisement

All rights reserved. food today eg © 2022