جدول تمارين لـ«تنشيف» العضلات في أسبوع.. «عاش يا وحش»

الوصول إلى فورمة مثالية ليس بالأمر السهل، فالأمر يحتاج إلى الاستمرار في تمارين قوية وبذل الجهد والصبر مع الوقت، خاصة وأن الفورمة التي يحلم بها الجميع تكون بعضلات مقسمة ومحددة وخالية من أي دهون، لكي تبدو بمظهر رياضي متناسق ورشيق في نفس الوقت وهو ما يسمى في الصالات الرياضية "التنشيف".

وتعد مرحلة "التنشيف" من أصعب المراحل للوصول إلى الفورمة المثالية، مثلها مثل التضخيم أيضًا، لكن للتنشيف تمارين خاصة وعادات غذائية خاصة يكشفها جمال حسان، كوتش ومدرب لياقة بدنية، من خلال "Food Today".

احسب السعرات في كل أكلك

حساب السعرات الحرارية

ويعد النظام الغذائي في مرحلة التنشيف هو الأساس، حتى تحصل على جسم خالٍ من الدهون، وتكون البداية في ضبط كميات وأنواع الأطعمة التي تدخل جسمك وكذلك حساب السعرات الحرارية ـ على حسب وزنك.

نظام غذائي صارم

حبوب الشوفان

النظام الغذائي المناسب لمرحلة "التنشيف":

 اليوم الأول والتاني:

- كوب قرفة محلى بمعلقة عسل نحل قبل الإفطار.
- الإفطار: بياض بيض + شوفان بكوب عصير تفاح مضروب في الخلاط + لوز نيء.
- الوجبة الثانية: صدور فراخ + سلطة خضراء بمعلقة زيت زيتون.
- الوجبة الثالثة: صدور فراخ + سلطة خضراء بمعلقة زيت زيتون.
- الوجبة الرابعة: علبة تونة + بطاطس مسلوقة مهروسة برشة ملح خفيفة + سطلة.
- الوجبة الخامسة: جبنة قريش + سلطة، أو زبادي لايت ومعلقة عسل أبيض صغيرة وعليها معلقة كاكاو طبيعي خام.

اليوم الثالث والرابع:

- تزيد 100 جرام مكرونة مع الوجبة الثالثة.
- اليوم الخامس: نفس الثالث والرابع، لكن تزيد 100 جرام مكرونة مع الوجبة التانية.
- اليوم السادس والسابع: يقطع الكارب تمامًا ما عدا كوب القرفة بالعسل والشوفان، بمعني قطع المكرونة والبطاطس المهروسة.

جدول التمارين

نظام التمارين المتبع للتنشيف في الجيم

 

ويُقسم جدول التمارين إلى 6 أيام، بحيث يتم تمرين الجسم كله في خمسة أيام، واليوم السادس تُعيد فيه تمرينة يوم العضلة الضعيفة، ثم تتوقف عن التمرين لمدة يوم، وتستمر بهذا الجدول لمدة شهر، ثم في الشهر التالي تستخدم زوايا أخرى لاستهداف العضلات.

اليوم الأول تمارين رِجل وبَطن على النحو التالي:

leg extensions
20-20-20-20

leg curls
20-20-20-20

dumbbell lungs
20 step x3 sets

leg press
20-20-20-20

barbell squats
20-20-20-40

seated calf raise
20-20-20-20

standing dumbbells calf raise
20-20-20-20

abs
 spell caster
20-20-20-20

bottoms up
20-20-20-20

cable crunch
50-50-50-50

اليوم التاني أكتاف وترباس وباي وكارديو:

كارديو

standing military press
20-20-20-20

one arm side letrals
20 -20-20

seated dumbbell press
20-20-20

seated bent-over rear delt raise
20-20-20

car driver
20-20-20

upright barbell row
20-20-20

smith machine behind the back shrug
20-20-20

biceps

incline dumbbell curl
20-20-20

barbell curl lying against an incline
20-20-20

concentration curl
20-20-20

hammer curl
20-20-20

30 min running hiit

اليوم الثالث بنش وتراي وبطن وكارديو:

بنش وتراي

barbell incline bench press
20-20-20-20-20

barbell bench press
20-20-20-20-20

decline barbell bench press
20-20-20

incline cable flye
20-20-20

low cable cross over
20-20-20

dips - chest version
10-10-10

triceps

triceps body-up
15-15-15

bench dips
15-15-15

close grip barbell bench press
20-20-20

caple rope over head triceps extension
20-20-20

seated  pallm up barbell wirst curl
20-20-20

abs

3/4 sit up

30-30-30

barbell rollout on knees

20-20-20

barbell side bend

20-20-20

20 min bike

اليوم الرابع تمارين ضَهر وباي وكارديو

كارديو

deadlift
20-20-20-20
chinup
10-10-10-10
pull up
10-10-10-10
caple incline push down
20-20-20-20
bent over two dumbbell row
20-20-20-40
alternating benegade row
20-20-20

biceps

one arm dumbbell preacher curl
20-20-20
over head cable curl
20-20-20
wide grib standing barbell curl
20-20-20

running 30 min hiit

اليوم الخامس تمارين بطن وكارديو:

cable crunch
50-50-50-50
landmine 180's
20-20-20-20
flat bench lying leg raise
30-30-30-30
suitcase crunch
30-30-30-30
legs lower abs ( lying leg raise)
50-50-50

blank
90 sec
running 30 min

تمارين اليوم السادس 

تمرين العضلة الضعيفة

 

تمرين العضلة الضعيفة في اليوم السادس ولتكن الكتف والتراي مع الكارديو:

standing militry press
20-20-20

arnold dumbbell press
20-20-20

bent over low-pulley side lateral
20-20-20

barbell rear delt row
20-20-20

lying one arm lateral raise
15-15-15

front dumbbell raise
15-15-15

front plate raise
10-10-10
(3sec hold at top each rep)

triceps

incline barbell  triceps extension
20-20-20
triceps push dowen cable
20-20-20
dumbbell press close grip
20-20-20
seated bent over two arm dumbbell
triceps extension
20-20-20

30 min bike.