«طبيعة التغذية والتمرين والمكملات».. تعرف على الفرق بين التضخيم والتنشيف

لكل رياضى حلم يسعى لتحقيقه، ودائمًا ما يكون الوصول لشكل جسم رياضي جذاب هو الهدف الذى يسعى له كل رياضى، ولتحقيق هذا الحلم تكون الخطوة الأولى هى الوصول لأقرب صالة ألعاب "جيم" ومن هنا يبدأ المشوار نحو جسم مثالى، وداخل صالة "الجيم" تختلف طبيعة الحلم من رياضى لآخر، فالبعض يرغب في الوصول لدرجة كبيرة من الضخامة العضلية، وآخرون يرغبون في الوصول إلى فورمة رشيقة من خلال تنشيف الجسم، وآخرون يأملون في خسارة الدهون.

وفي السطور التالية، تكشف لكم "Food Today" الفرق بين التضخيم والتنشيف بشكل أساسي، ونوضح لكم الفرق من خلال التمارين والتغذية والمكملات ـ وفقا لموقع motleyhealth.

إستراتيجيات الضخامة والتنشيف والفرق بينهما:

ضخامة عضلية

التضخيم هو أنك تزيد من وزن العضلة، بينما التنشيف هو تقليل وزن العضلة ونحتها لتظهر بالشكل المثالى دون ضخامة، وللتضخيم برنامج غذائي  مُجهز لزيادة الضخامة العضلية.. سوف نتعرف ع.

ما هو التنشيف؟

تمارين كارديو للتنشيف

أما التنشيف؛ فيكون عبارة عن برنامج تمارين ونظام غذائي مُجهز لخسارة الدهون الموجودة بالجسم، الاثنان يجتمعان مع بعضهما في الجيم، لكن لكل واحد منهما أساليبه، وأهدافه، وطرقه في التمرين والنظام الغذائي.

"الضخامة" من حيث التمرين:

تمارين البنش بريس والكتف بريس

وتعتمد تمارين الضخامة على جزء كبير من التمارين المركبة، التي تحرك أكثر من مفصل وأكتر من عضلة مثل: "البنش بريس والكتف بريس والاسكوات الحر، والديد ليفت.

وتعتمد فترة الضخامة على البارات والدانبلز لتحريك كل عضلات الجسم، واستخدام أسلوب السوبر سيت لزيادة ضخ الدم في العضلات، وللتعرف تفصيليا على عدد مرات التمرين ومدته وأوقات الراحة بينهم، جاءت كالتالى:

- التكرارات من 6 لـ 10.
- المجاميع من 3 لـ 4.
- الراحة تكون من 40 ثانية لـ دقيقة.
- عدد الأيام لا يزيد عن 4 أيام في الأسبوع.
- مدة التمرين لا تزيد عن ساعة.
- الكارديو لا يزيد عن 3 مرات أسبوعيًا، والمرة لا تزيد عن 15 دقيقة.
- الإحماء لا يزيد عن 10 دقائق.

الضخامة من حيث التغذية:

 علاقة الغذاء بتكوين العضلة

تحسب سعراتك الحرارية التي يحتاجها الجسم، وبتزود عليها 500 سعر حرارية، وتقسم سعراتك كالآتي: 40 ٪ كربوهيدرات، و30 ٪ بروتين، و30٪ دهون صحية. 

التنشيف من حيث التمارين:

تمارين التنشيف

عملية تنشيف الجسم تعتمد على تمارين العزل لفصل العضلات والأجهزة وأيضًا البارات والدانبلز، لكن ليس بشكل أساسي مثل تمارين الضخامة وتستخدم أسلوب الدروب سيت والـ FST7، ويفضل المران عليها بالطريقة الأتية:

- التكرارات من 8 لـ 12.
- المجاميع من 3 لـ 5.
- الراحة بين المجاميع 30 ثانية.
- تمرين من 5 لـ 6 مرات أسبوعيًا.
- راحة من يوم إلى يومين بالأسبوع.
- الكارديو 4 مرات بالأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- الإحماء والإطالات مدة 20 دقيقة.

التنشيف من حيث التغذية:

جانب من التمارين

 

 

تحسب سعراتك الحرارية وتقلل عنها 300 سعر وتدريجي، حتى تصل لدرجة التنشيف المطلوبة، وتقسم سعراتك الحرارية 45٪ كارب و45٪ بروتين، و10٪ دهون صحية.

التنشيف من حيث المكملات الغذائية:

وتختلف المكملات الغذائية فى عملية التنشيف، باستخدام الواي بروتين، وتقليل كارب، واستخدام فات ومالتي فايتمينز وأوميجا 3 وأمينو أسيد.

عوامل مشتركة بين الضخامة والتنشيف:

 شرب الماء مهم داخل صالات الجيم

هناك عادات يجب على كل رياضى الحفاظ عليها، لتحقيق حلم جسم مثالى رشيق:

١- النوم الكافي من 7 لـ 8 ساعات يوميًا وعدم السهر.
٢- شرب مالا يقل عن 3 ليترات من المياه يوميا.
٣- الاهتمام بالعدة السلبية أثناء التمرين.