رافاييل نادال، المعروف باسم «رافا» وهو لاعب تنس إسباني مشهور، عيد ميلاده هو 3 يونيو 1986، وولد في ماناكور بإسبانيا، ولمدة 209 أسبوعًا احتل المرتبة الثالثة عالميًا من قبل رابطة محترفي التنس (ATP)، واحتل المرتبة الأولى في تصنيف ATP، ولقد حقق نادال 20 بطولة فردي رجال في الجراند سلام، وهو رقم قياسي مشترك مع نوفاك ديوكوفيتش، فيما يلي روتين التمرين وخطة النظام الغذائي التي اتبعها نادال لتعزيز لياقته وخفة الحركة والتوقيت والقوة وسنعرفها من خلال vigourfact.
روتين تمارين رافابيل نادال:
ممارسة التنس:
يقضي رافاييل نادال ما يصل إلى 4 ساعات من التدريب يوميًا خلال الموسم، ويصل إلى الملعب بعد الإفطار ولا يغادر حتى وقت مبكر من بعد الظهر، أثناء التمرين يقوم بالعديد من التدريبات المتعلقة بالتنس، بما في ذلك سباقات السرعة القصيرة، وتدريبات القدمين، وتأرجحات المضرب، والتدريبات على الكرة.
تمارين الصالة الرياضية:
يتوجه رافا إلى صالة الألعاب الرياضية لمزيد من التدريبات أذا لم تكن ممارسة التنس لمدة 4 ساعات كافية، خلال فترة ما قبل الموسم ينشغل بتدريب الأثقال، يعمل على تقوية جوهره عن طريق العديد من الموارد والأنظمة خلال الموسم العادي. تتضمن ما يلي:
1. لوحة الطاقة
كنظام إحماء متكرر يستخدم نادال لوحة الطاقة، منصة اهتزازية تعمل على شد العضلات بسرعات عالية جدا، يبدو أنه يتحسن بالدورة الدموية وقوة العضلات ومدى الحركة، يتخذ عدة أوضاع لتغطية الجسم بالكامل ويعود كثيرًا إلى الجهاز أثناء التمرين.
2. عصابات المقاومة
يستخدم رافا والعديد من الآخرين مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة لتحقيق أقصى قدر من الرش، من خلال ممارسة الوزن والضغط على العضلات والمفاصل خلال التدريب، تتيح هذه الأنواع من التدريبات القوة والتنقل أثناء اللعب.
3. تمارين الجسم الأساسية
يقوم رافا بأداء تمارين الضغط، والسحب، وتمارين الكرة الطبية لتحسين قوته الأساسية، كما أنه يستخدم مجموعة متنوعة من حركات التوازن وتمارين أب فوق كرة التمرين.
4. الإطالات
يقوم رافا بالإطالات لمدة تصل إلى ساعة كل صباح، إنها الطريقة الوحيدة لإبقاء تلك العضلات نشطة وجاهزة لأي شيء.
خطة النظام الغذائي رافائيل نادال
يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، عادة ما يأكل اللحوم عندما يشعر بذلك ويكره الجبن، ويبدو أنه يفرط في تناول الفواكه والخضروات عندما تتاح له الفرصة، إنه أيضًا محب كبير للزيتون.
هنا خطة النظام الغذائي رافائيل نادال:
الإفطار: خبز طازج، زيت زيتون، عصير برتقال
الغداء: سمك، لحم، زيتون، خضروات، كانولي
أثناء لعب المباراة: مشروب رياضي، ماء.
ما بعد المباراة: مخفوق البروتين ومياه البحر المفلترة.
العشاء: بايلا، زلابية روبيان، شوكولاتة وكوكتيل.
