يرحب كل برنامج لإنقاص الوزن تقريبًا بـ"الكربوهيدرات الجيدة" كجزء من نظام غذائي صحي، قليل الدهون، وتشير "الكربوهيدرات الجيدة" إلى الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والبذور التي تتكون إلى حد كبير من جزيئات السكر المعقدة، والتي تتطلب الكثير من الوقت والطاقة لهضم السكريات البسيطة التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة.
ومن أكبر فوائد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة أنها مصادر جيدة للألياف، والتي تعد في الأساس، أجزاء غير قابلة للهضم، وتحمي الألياف من أمراض القلب والسرطان ومشاكل الجهاز الهضمي، وتخفض الكوليسترول وتساعد في التحكم بالوزن وتحسن مستويات السكر في الدم، لذلك إليكم في السطور التالية بعض الخدع لتستطيع إدخال الألياف في غذائك.
تناول الحبوب كل يوم على الإفطار
من الناحية المثالية، استهدف الحبوب الكاملة والحبوب غير المحلاة مع ما لا يقل عن 4 جرامات من الألياف لكل حصة، وفي الواقع يمكن أن يؤدي تناول حبوب الإفطار إلى تحسين ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم.
تناول 2 تفاحة كل يوم
التفاح مصدر جيد للبكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تساهم في الشعور بالامتلاء والهضم ببطء، كما تظهر الأبحاث أن تناول البكتين يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.
تناول الجزر الصغير وزهور البروكلي بالحمص
تملأ هذه الوجبة المساحة الفارغة في بطنك، بينما تحصل على حوالي 5 جرامات من الألياف في كل كوب من الخضار، كما يحتوي الحمص على الألياف أيضًا، لذلك تناول يفضل تناول هذه الوجبة بعد الظهر ثلاثة أيام في الأسبوع.
استبدال العيش الأبيض بمقرمشات الحبوب الكاملة
لن تظن أبدًا أن قطعة عيش صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا، لكن بسكويت قمح كامل عادي يحتوي على نصف جرام من الألياف، بينما عشرة مقرمشات تمنحك 5 جرامات من الألياف.
أضف الفول أو الفاصوليا إلى سلطتك
تحتوي جميع أنواع الفاصوليا على حوالي 7 جرامات من الألياف في نصف كوب فقط، لذلك قم بتنويعها مع الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، الحمص، الفاصوليا الحمراء.
تبديل الحبة البيضاء بأخرى بنية
بدلاً من الأرز الأبيض، يمكنك التبديل إلى الأرز البني، وبدلاً من المكرونة العادية، ويمكنك التبديل إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وبالمثل فإن خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل، والكيك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل، والتورتيلا المصنوع من القمح الكامل، والكسكسي المصنوع من القمح الكامل، يمكن أن تكون بديلاً للخبز العادي.
تناول سلطة البنجر على العشاء
هذه الخضار ذو اللون الأحمر الفاتح لا يحتوي فعليًا على دهون، ولا كولسترول، ولا صوديوم، وبه القليل من البوتاسيوم، و 2 جرام من الألياف.
توست بني
أرز بني
