الزبادي واحدة من أهم الوجبات الخفيفة الصحية التي يحرص الكثير على تناولها صباحا، وإليك ما تحتاج معرفته حول الزبادي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا "كيتو" أو كنت مهتمًا بنظام غذائي آخر منخفض الكربوهيدرات.
حقائق غذائية عن الزبادي
يحتوي الزبادي على الكربوهيدرات لاحتوائه على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الموجود في الحليب، كما تشير الأبحاث.
ونظرة واحدة على علبة الألبان سترى أن هناك العديد من أنواع الزبادي مثل "التقليدي واليوناني والسكاير"، المصنوع من أنواع مختلفة من الحليب "البقري، خالي من الألبان"، ومحتوى دهني "كامل، 2%، خالي من الدسم"، و النكهات "سادة، فواكه، حلوى" وتختلف كمية اللاكتوز حسب نوع الزبادي أيضًا.
المغذيات في الزبادي
فيما يلي التغذية لوعاء 6 أونصات من اللبن الزبادي كامل الدسم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
- الكربوهيدرات في الزبادي: 8 جرام.
- صافي الكربوهيدرات في الزبادي: 8 جرام.
صافي الكربوهيدرات هو قياس يحدده إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف وكحوليات السكر، وفقًا لنظام أتكينز الغذائي، ويوفر صافي الكربوهيدرات تقديرًا تقريبيًا لكمية الكربوهيدرات التي يتم هضمها وبالتالي تؤثر على نسبة السكر في الدم.
وصافي الكربوهيدرات ليس من المغذيات الكبيرة الرسمية (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) بحسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، ولكن الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي غالبًا ما يستخدمون هذا الرقم كدليل لمساعدتهم على البقاء في نطاق الكربوهيدرات الخاص بهم.
ونظرًا لأن الزبادي العادي لا يحتوي على ألياف أو كحول سكري، فإن الكربوهيدرات الصافية هي نفس إجمالي الكربوهيدرات.
- الدهون في الزبادي: 5.5 جرام
- البروتين في الزبادي: 6 جم
العناصر الغذائية الأخرى في الزبادي
يوفر الزبادي "الكالسيوم والفوسفور" من معادن بناء العظام، كما أن الزبادي الذي يحتوي على منتجات الألبان يوفر فيتامينات "ب" مثل "الريبوفلافين"، وفقًا لهارفارد هيلث.
ويساعد "الريبوفلافين" على تحويل الطعام إلى طاقة، وفيتامين B12، الضروري للحفاظ على الطاقة، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة.
تناول الزبادي في نظام الكيتو
نظرًا لأن اللاكتوز الموجود في الحليب سوف يتحلل إلى سكر يدخل في مجرى الدم، فإذا كنت ستأكل الزبادي، فسيتعين عليك تقليله إلى حد ما في نظامك الغذائي، كما يقول سكوت كيتلي من مؤسسة Keatley Medical Nutrition العلاجية في مدينة نيويورك.
وبحسب "سكوت" اقرأ الملصق الغذائي الموجود على الزبادي وحدد الجزء الذي يتناسب مع حد الكربوهيدرات، ومن المهم أيضًا توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم للبقاء في الحالة الكيتونية، لذا تأكد أيضًا من أن أي طبقة من الزبادي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الجرانولا التقليدية القائمة على الحبوب.
إذن.. ما هو نوع الزبادي الذي يمكنني تناوله في الكيتو دايت؟ تقول ديانا رودجرز، من موقع طبق مستدام في كونكورد، ماساتشوستس، إن تناول الزبادي العادي كامل الدسم، يفضل تناوله مع "حفنة من التوت والمكسرات كوجبة خفيفة أو حلوى".
الزبادي اليوناني
عندما يتعلق الأمر بأنواع أخرى من الزبادي، قد تسأل هل الزبادي اليوناني مناسب للكيتو؟ الجواب نعم، خاصة إذا كنت بحاجة إلى مصدر أعلى للبروتين، وتأكد من اختيار الزبادي اليوناني العادي، لاحتوائه على نسبة أقل قليلاً من الكربوهيدرات (7 جم لكل حاوية 6 أونصات)، والمزيد من الدهون، وأكثر من ضعف البروتين (15 جم)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
هل الزبادي صحي؟
تشير كمية كبيرة من الأبحاث إلى أن الزبادي يقدم فوائد صحية، وبحسب أكثر من 100 دراسة امتدت لما يقرب من 40 عامًا، تبين أن استهلاك "منتجات الألبان المخمرة" ، والتي تشمل الزبادي ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم والسكري من النوع الثاني.
