عاوز تخس بسرعة.. الألياف والبروتين كلها فوائد وهتساعدك تخسر وزنك

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظائف الجسم والصحة العامة، وأثبتت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.

يبطئ البروتين عملية الهضم ويمنع ال‘فراط في تناول الطعام ويقلل من إجمالي السعرات التي يتناولها الفرد، وهو ما يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن بسرعة.

 كمية البروتين المطلوبة

يختلف البروتين الذي يحتاجه الجسم لفقدان الوزن من شخص لآخر، بالنسبة للشخص العادي يكفي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك، فإن الكمية الموصي بها هي حوالي( 1.2-1.7) جرام من البروتين لكل كيلوجرام للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

فوائد الألياف لخسارة الوزن

 

هناك نوعان من الألياف (غير قابلة للذوبان و قابلة للذوبان) تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، ما يساعد على إمداد الجسم بالطاقة، ويجعلك تشعر بالشبع لفترت طويلة.

أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يعزز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، على نقيض ذلك، عند تناول الأطعمة التي تفتقر إلى الألياف، فإن نسبة السكر في الدم ستنخفض، ما يسبب الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام، والحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاج اليه الجسم.

أطعمة غنية بالألياف تساعدك على إنقاص الوزن

الفاصوليا والبقوليات

 

تعد الفاصوليا والبقوليات من أفضل الخيارات، فالألياف موجودة في العديد من الأنواع "العدس، الحمص، الفول والفاصوليا" ويوفر نصف كوب من الفاصوليا 34% من احتياج الجسم اليومي من الألياف.

إذا كنت تبحث عن خيار مقرمش يعد الحمص المحمص خيارا ممتازا وغني بالبروتين والألياف بدلا من تناول رقائق البطاطس.

الخبز والحبوب الكاملة

 

تعد شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدرا لأكثر من 4 أو 5 جرامات من الألياف حيث تحتوي شريحة واحده من الخبز الحبوب الكاملة على أكثر من 10 جرامات من الألياف لكل شريحة.

بذور

تعد بذور الشيا والكتان من الأطعمة المليئة بالألياف، ويمكن رش معلقة من هذه البذور الغنية بالمغذيات على السلطة أو العصائر أو الزبادي للحصول على مختلف الفوائد الهضمية وغذائية.

الفاكهة والخضروات

تعد الفاكهة الطازجة والخضروات مصدرا غنيا بالألياف والمياه ومضادات الأكسدة، لكن شرب العصير بدلاً من تناول الفاكهة لن يمد الجسم بنفس الجرعة من الألياف.

الأطعمة الغنية بالبروتين تساعدك على إنقاص الوزن

 

اللحوم والدواجن الخالية من الدهون

تعد الدواجن واللحوم التي لا تحتوي على الدهون من المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات لنظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن، وبجانب البروتين، فإنها توفر عناصر أساسية مثل (الحديد وفيتامين 12B والمجنيسيوم والبوتاسيوم).

مأكولات بحرية

توفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو الماكريل، كميات عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي يحتاجاها الجسم ولكن إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فتأكد من أن السمك ليس مقليًا.

البيض

يعد البيض من مصادر البروتين الأكثر انتشارا حيث أن بيضة واحدة كاملة تحتوي على حوالي (6-7) جرام من البروتين والمغذيات الأساسية الأخرى التي يحتاجها الجسم يمكنك تناول البيض المسلوق أو المقلي للحصول على جرعة بروتين ممتازة.

منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان  من الأطعمة التي تتميز بنسبة عالية من البروتين، لكن يجب الاعتدال في تناولها إذا كان الغرض إنقاص الوزن، وللحصول على فوائد إضافية، تناول منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي منزوع الدسم والزبادي اليوناني قليل الدسم والجبن القريش.