لطالما كانت اللحوم نجمة موسم الشواء، ولكن يمكن أيضا الاستفادة من الفواكه والخضروات لتقليل تناول الدهون وإشباع الوجبات بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
وغالبًا ما تظهر الفواكه والخضروات المشوية كطبق جانبي، لكن جعلها الحدث الرئيسي سهل، وتقول ماريسا مور أخصائية التغذية في أتلانتا والمتخصصة في تغذية الطهي: "دائمًا ما أقول للناس أن يجعلوا اللحوم جزءًا من الوجبة، وليس القلب، وأوصت بملء غالبية سيخ الشوي بقطع الكوسة والفلفل والبصل والفطر قبل إضافة اللحم.
فواكه وخضروات قابلة للشوي
الأفوكادو لتقوية القلب
هذه الفاكهة تستحق مكانًا على شوايتك، فعند التعرض للدخان والنار، تأخذ وجبة الإفطار المفضلة هذه نكهة مدخنة ولكن لا تزال تحتوي على القوام الكريمي الذي تحبه.
ومن ناحية التغذية، يعتبر الأفوكادو خيارًا مثاليًا لأي نظام غذائي صحي، حيث يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، ووفقًا لعيادة كليفلاند ستحصل أيضًا على 44.5 ميكروجرامًا من حمض الفوليك من ⅓ ثمرة أفوكادو وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ما يجعل الأفوكادو مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ونمو الخلايا ووظائفها بشكل صحي.
قطعي الأفوكادو إلى نصفين وأخرجي التجويف ورشي عليه زيت الزيتون وتبليه، ثم ضعي النصفين على الشواية.
الكوسة مصدر فيتامين أ
"الكوسة" هي محصول معروف بوفرته، حاول إضافة الكوسة المشوية إلى كباب مليء بالخضروات، أو سلطة دسمة، أو شطيرة ذات طبقات، والكوسة ليست منتج مغذي فقط ولكنها غنية بالماء، وبالتالي فهي منخفضة في السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يقدم كوب واحد من الكوسة المسلوقة 101 ميكروجرام من فيتامين أ.
الفلفل الحلو
يعتبر الفلفل الحلو من بين أكثر المنتجات تنوعًا، بفضل مجموعة الأصناف التي يأتي بها، ويقول Harbstreet أخصائي تغذية: "يوفر الفلفل الحلو بألوانه المختلفة تغذية مماثلة لكنها مختلفة تمامًا عندما يتعلق الأمر بالنكهة"، وعلى الرغم من أنك قد تفكر فيه على أنه خضروات، إلا أن الفلفل الحلو هو في الواقع فاكهة إنها مصدر ممتاز لفيتامين سي، وأظهرت الأبحاث السابقة أن كمية فيتامين سي تزداد كلما نضج الفلفل من الأخضر إلى الأحمر، ومع ذلك فإن فيتامين سي حساس للحرارة، وفقًا لـ Harvard Health Publishing، هذا يعني أن درجات الحرارة المرتفعة، كما هو الحال في الشواء، ويمكن أن تكسر فيتامين سي الذي تجده في الطعام النيء.
ويميل الفلفل الأحمر إلى أن يكون أحلى أنواعه ويحتوي على فيتامين سي أكثر من الفلفل البرتقالي، كما يقول مور، لكن جميع أنواع الفليفلة توفر أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي وهي مصدر جيد للبيتا كاروتين والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف، وفقًا لمركز مقاطعة كولومبيا للتغذية والنظام الغذائي والصحة .
بامية مشوية على الجريل
تستحق البامية هذا الاهتمام من الناحية التغذوية، وتقول وزارة الزراعة الأمريكية، إن 8 قرون بامية مسلوقة توفر 13.9 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي، ما يجعلها مصدرًا جيدًا، و 39.1 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، ما يجعلها مصدرًا جيدًا، ويوفر الخضار أيضًا الألياف (بعضها قابل للذوبان) والمغنيسيوم، والألياف القابلة للذوبان بشكل خاص رائعة لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتضيف أنه إذا كنت لا تتناول الحبوب الكاملة أو المكسرات بشكل منتظم، فقد لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، وهو معدن مسئول عن 300 عملية إنزيمية في الجسم، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
طماطم مشوية
"الطماطم" هي فاكهة، تُعرف عمومًا على أنها خضروات، ويمكن أن يؤدي التحميص أو الشوي إلى ظهور نكهات جديدة تمامًا للطماطم وتعزيز امتصاص اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم"، ووجدت مراجعة نشرت على الإنترنت من قبل مجلة Frontiers in Pharmacology في مايو 2018، أن خصائص اللايكوبين المضادة للالتهابات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى كل من الرجال والنساء، وأنه مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفطر غني بالألياف
على الرغم من أن الفطر البري يكون في موسم الربيع والخريف، إلا أن الفطر المستزرع متوفر على مدار السنة ويعمل بشكل جيد على الشواية، خاصة في النظام الغذائي النباتي، ويمكن أن يكون Portobellos بديلاً رائعًا للحوم، بينما يمكن أن تساعدك أنواع أخرى من الفطر على تقليل كمية اللحوم التي تتناولها، ويقول مور: "يمكنك مزج الفطر باللحوم، خاصة المفروم للبرجر، وخلط 50% من اللحم و 50% من الفطر"، مشيرًا إلى أن الفطر يضيف الألياف والرطوبة إلى برجر الديك الرومي والدجاج، والذي يمكن أن يجف عند طهيه.
