فقدان
الوزن ليس من أصعب العمليات في الحياة، فبالطريقة السليمة والصحية مع الالتزام
ببعض النقاط المحددة، يمكنك فقدان الوزن المطلوب والوصول إلى هدفك، ويعتبر اتباع
نظام دايت مناسب غير معقد من أهم الخطوات، وعن ذكر الدايت المناسب، فعليك تجربة
"الدايت المتوازن" من طبيبة التغذية "يسرا عزقول"، التي ستساعد
على فهم الطعام وتكون إليك القائمة الكاملة مع بعض النصائح الإضافية.
ماذا تأكل في يوم الدايت المتوازن؟
وجبة الإفطار: تتكون من البروتين مثل بيضتين أو 6 ملاعق فول، مع
نصف شريحة من الخبز البلدي، بجانب الخضروات حتى الشبع، ويجب أن تكون وجبة الإفطار
بعد أن تصحى من النوم بما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة.
الوجبة الخفيفة الأولى: ثمرة فاكهة، وإن احتجت إلى
المزيد يمكنك تناول القليل من المكسرات التي يمكن أن تُغطي نصف الكف فقط بعد
ساعتين أو ثلاثة ساعات من السناك الأولى.
وجبة الغداء: الحصة المعتادة من البروتين سواء نباتي أو حيواني يجب
أن تغطي ربع وعاء الطعام فقط، وتحتوي النشويات على ثلث الوعاء الآخر، أما عن باقي
الطبق فيملئ بالخضروات والسلطة.
الوجبة الخفيفة الثانية: ثمرة فاكهة أو مشروب ساخن لا يتعدى 150
-200 سعر حراري.
وجبة العشاء: كوب من الزبادي مع ملعقة صغيرة واحدة من العسل، أو
وعاء سلطة كبير ومشبع مع بيضة، أو يمكنك الإكتفاء بشريحة من خبز التوست البني مع
ملعقة زبدة الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى تفضلها.
هناك بعض الملاحظات حول وجبة العشاء، فيجب على أخر وجبة
تتناولها في اليوم أن تكون قبل النوم بساعتين او ثلاثة ساعات على الأقل، وإن شعرت
بعد الحاجة إلى العشاء أو تشعر بالشبع فيمكنك تخطي الوجبة.
نصائح مع نظام الأكل
تؤكد عزقول على بعض الملاحظات التي يجب اتباعها مع نظام التغذية
الصحي لتحقيق الهدف المطلوب من فقدان الوزن:
- التفرقة بين الوجبة والأخرى بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل.
-أهم شيء في دايت النظام المتوازن مع الأطعمة الصحية هو تزويد الحركة
بشكل عام على مدار اليوم، فيمكنك المشي أو الجري أو حتى الرقص في المنزل لمدة لا
تقل عن 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
- شرب كوب كامل من الماء كل ساعة و نصف أو كوب ماء قبل وبعد
جميع الوجبات سواء وجبة أساسية أو وجبة خفيفة.
- إما
عن القاعدة الذهبية في دايت النظام المتوازن وفي الأنظمة الصحية بشكل عام هي
النوم، فعليك أن تنام مدة لا تقل عن 7 إلى 8 ساعات يوميًا في فترة الليل.
-
الحفاظ على نسبة الطعام والسعرات الحرارية التي تدخل جسدك يوميًا أن تكون 80% منها أطعمة صحية، و20% أطعمة عادية وليس وجبات سريعة.
- لا يوجد مصطلح يسمى "اليوم
الفري"، مسموح بوجبة واحدة فقط "فري"
على مدار الأسبوع بالكامل.
- حساب السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا من خلال تطبيقات حساب
السعرات الحرارية مثل "My Fitness
Pal" و "Lifesum"، وتتم العملية عن
طريق تحديد الوزن والطول والهدف، ثم يظهر عدد السعرات الحرارية المناسبة إليك في
اليوم.
- الالتزام بالبروتين في كل وجبة.
