«لو بتروح الجيم».. 10 نصائح لـ «التغذية الصحية» في رمضان

للرياضيين حياة خاصة، خاصة داخل صالات الجيم، ولهم تغذية خاصة أيضا لابد من اتباعها، حتى لا تذهب تمريناتهم ومجهودهم هباء، فيهتم الرياضي جدا إلى جانب التمرينات التي يقوم بها، بالتغذية السليمة، حتى يمد جسمه بالعناصر التي يحتاجها، وفي السطور التالية من خلال "Food Today" نقدم رأي جمال حسان، كوتش ومدرب لياقة البدنية، من خلال فيديو له على صفحته الخاصة على "الفيس بوك"، حول التغذية السليمة والتمرينات خلال شهر رمضان.

كيفية التمرين في رمضان؟

قال جمال حسان، إن الرياضيين سواء كانوا مبتدئين، أو في مراحل متقدمة من لعبة كمال الأجسام في مرحلة التضخيم أو التنشيف، يجب أن يعلموا عاملين مهمين جدا، ألا وهما:
1- يكون التمرن قبل الإفطار مباشرة، أو بعد الفطار بساعتين.
2- بالنسبة للكارديو، ويكون قبل الإفطار، وتقسم تمرينك بين تمارين الكارديو والحديد والأحمال، فيكون الكارديو قبل الإفطار بنصف ساعة، والأحمال بعد الإفطار بساعتين، تجنبا للهدم العضلي.

بالنسبة للتغذية:

ويكون نفس نظامك الغذائي الذي تسير عليه من قبل رمضان، سواء كان ضخامة أو تنشيف، وتقسم نفس الوجبات على فترة ما بعد الإفطار، بمعنى أن لو نظامك الغذائي مثلا 2000 سعر حراري في اليوم، فيكون أيضا هذا عدد سعراتك بعد فترة الإفطار حتى السحور، وتابع حسان، أما لو كنت مبتدئي، سواء كان هدفك التخسيس أو الضخامة، لابد من أن تزيد عضل، فيكون تمرينك بعد الإفطار بساعتين، الراحة تكون يومين في الأسبوع، لا تزيد تمرينة الكارديو عن ساعة، بالإضافة إلى نظمك الغذائي المحسوب المقسم أيضا على فترة ما بعد الإفطار حتى السحور.

العادات الغذائية والصحية السليمة في رمضان:

وينصح حكوتش اللياقة البدنية، انه حتى تخرج من شهر رمضان وأنت محافظ على الفورمة، يجب اتباع النصائح التالية:

1- يجب أن تنام 8 ساعات يوميا، وتكون منهم على الأقل 6 ساعات خلال الليل.
2- ابتعد عن السهر حتى السحور.
3- "الكنافة والقطايف والحلويات"، تكون مرتين فقط خلال الأسبوع، كحد أقصى.
4- لا تترك نفسك أمام العصائر بعد الإفطار، فلابد أن يكون العصير من كوب إلى 2 خلال فترة ما بعد الفطار حتى السحور كحد أقصى، ويكون طازجا.
5- حاول أن تبدأ إفطارك بالعنب أو التمر أو الفواكه المجففة، فهي كارب بسيط سريع الامتصاص، يعوض جسمك بالطاقة المفقودة بعد ساعات الصيام.
6- لا تنسى شرب المياه باستمرار على فترات وليس دفعة واحدة.
7- البروتين وطبق السلطة أساسيين على وجبة الإفطار.
8- لو كنت تتناول مكملات، جهز "الشيك" ويكون سكوب واحد على لبن منزوع الدسم، ويضرب مع فاكهة، ويتناول على الإفطار ويكون الأكل بعد المشروب الخاص بك بساعة إلا ربع.
9- يكون مكمل بروتين الكازيين بعد السحور وقبل النوم مباشرة حتى تعوض ساعات الصيام الطويلة.
10-استخدام قليل من الملح على زجاجة المياه أثناء التمرين لتعويض الأملاح المفقودة أثناء الصيام.


الرياضة بعد الإفطار 


تناول التمر قبل الإفطار


رياضة كمال الأجسام