أعراض نقص حمض الفوليك وقائمة الأطعمة الغنية به.. منها تساقط الشعر والصداع

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك، على وجه الخصوص، فهو يعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية يوجد فيتامين ب 9 بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة يوصى بأن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكرو جرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع النقص، لذلك يقدم لكم فريق "Food Today" عشرة أطعمة تحتوي على فيتامين ب 9 في السطور التالية، وفقا لموقع "only my health".

البقوليات:

البقوليات الغنية بحمض الفوليك

تحتوي البقوليات على نسبة كبيرة من فيتامين ب 9، حيث يوفر كوب واحد 177 جرامًا من الفاصوليا على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 33٪ من القيمة اليومية، كما يحتوي كوب واحد "198 جرامًا"، من العدس على 358 ميكروجرامًا من فيتامين ب 9.
كما تساعد البقوليات في مد الجسم بكثير من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والمغنسيوم والبوتاسيوم.

الخضروات:

الخضروات

تعد الحضروات من الأطعمة التي تحتوي على نسبة من حمض الفوليك موجودة في السبانخ والجرجير واللفت، يوفر كوب واحد "30 جرامًا" من السبانخ 58.2 ميكروجرام.
تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات K وA، وارتبطت بالكثير من الفوائد الصحية للجسم.

البنجر:

يقدم البنجر الكثير من المعادن المهمة مثل المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي، التي تحتاجها طوال اليوم.
كما أنها مصدر كبير لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد "136 جرامًا"، من البنجر النيء على 148 ميكروجرامًا من الفولات، أو حوالي 37٪.

الحمضيات:

ثمار البرتقال

بجانب مذاقها الشهي والمليئ بالنكهة الحمضية، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات، فتحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪.

المكسرات:

المكسرات غنية بحمض الفوليك

هناك أسباب كثيرة تجعل المكسرات من أكثر الأطعمة التي تحتوي على العديد من الفوائد فهي مصدر للبروتين والعديد من الفيتامينات الهامة، التي يحتاجها الجسم.
يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

الموز:

الموز غني بعناصر غذائية مهمة

يمد تناول نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها مع عدد قليل من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو 6٪ من القيمة اليومية.
يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.

إليكم أهم أعراض نقص حمض الفوليك وهي كالتالي:

- الشعور بالأرهاق والتعب.
- تساقط الشعر.
- الإسهال.
- فقد الشهية.
- صعوبة في التركيز والذاكرة.
- الصداع.